Vous avez peut-être entendu votre mère dire: «Mangez vos légumes! "Ou" Avoir du fruit! "Quand vous étiez en train de grandir. Des études montrent que la plupart des Américains mangent trop peu de fruits et de légumes, selon Kathleen Mahan et Sylvia Escott-Stump dans «Krause's Food, Nutrition & Diet Therapy». "Les légumes et les fruits fournissent les nutriments nécessaires avec peu de calories. Lorsque vous mangez plus de fruits et de légumes, vous risquez de consommer moins d'aliments riches en graisses et en amidon et de réduire le risque de certaines maladies chroniques.
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Lignes directrices
Des lignes directrices pour un régime alimentaire sain et riche en nutriments sont incluses dans le guide alimentaire MyPyramid de l'USDA. La quantité quotidienne recommandée de fruits et de légumes varie selon votre âge, votre sexe et votre niveau d'activité physique et se situe entre 1 ½ et 2 tasses de fruits et entre 2 ½ et 3 tasses de légumes pour les adultes.
Vitamines et Minéraux
Les fruits et légumes sont généralement pauvres en graisses, en sodium et en calories et aucun n'a de cholestérol, selon le guide alimentaire MyPyramid de l'USDA. Les fruits et légumes sont des sources de potassium, de fibres et de vitamine C. Les fruits contiennent du folate et les légumes contiennent de la vitamine A et de la vitamine C.
Le potassium aide à maintenir la tension artérielle et les fibres aident à réduire le cholestérol. Folate aide à construire des globules rouges et prévenir les malformations congénitales. La vitamine A favorise la santé des yeux et de la peau. La vitamine E protège les acides gras essentiels contre les dommages causés par les radicaux libres. La vitamine C aide les plaies à guérir, favorise la santé des dents et des gencives et aide à l'absorption du fer.
Fibre
La fibre contenue dans les fruits et légumes peut vous aider à contrôler votre poids, diminuer votre cholestérol sanguin et prévenir le cancer du côlon, le diabète, l'appendicite et la diverticulose. La plupart des fruits et légumes - par exemple 1 tasse de carottes crues ou 1 pomme moyenne - contiennent environ 2 g de fibres par portion.
Phytonutriments
L'effet protecteur des fruits et légumes dépend, en partie, de composés non nutritifs appelés composés phytochimiques qui aident à vous protéger contre les maladies chroniques. Les composés phytochimiques apportent le goût, l'arôme et la couleur. Certains agissent comme des antioxydants qui protègent votre corps contre les dommages aux tissus. Exemples de phytonutriments dans les fruits et légumes comprennent les caroténoïdes dans les carottes, le brocoli et les épinards qui agissent comme antioxydants et éventuellement réduire les risques de cancer, selon MayoClinic. com. La capsaïcine dans les poivrons réduit le risque de caillots fatals dans les maladies cardiaques et artérielles. Les acides phénoliques présents dans les pommes, les bleuets et les cerises peuvent influencer la production d'enzymes qui rendent les carcinogènes hydrosolubles pour qu'ils puissent être excrétés, selon Eleanor Whitney et Sharon Rolfes dans «Understanding Nutrition»."
Considérations
Les personnes atteintes de diabète peuvent bénéficier de la limitation des fruits comme la pastèque qui ont un index glycémique élevé. cela signifie qu'ils produisent une augmentation rapide et une chute soudaine de la glycémie, ce qui peut nuire aux diabétiques et aux personnes souffrant d'hypoglycémie. Une production élevée d'insuline entraîne également une augmentation des triglycérides. Les bananes, les ananas et le jus d'orange ont un effet modéré. Les pêches, les pommes et les oranges produisent un effet moins prononcé sur la glycémie, selon Eleanor Whitney et Sharon Rolfes dans "Understanding Nutrition". "La teneur en sucre de fructose des fruits, des jus et des boissons sucrées peut favoriser le stockage des graisses abdominales, selon Liwei Chen et ses collègues dans le numéro de mai 2009 du" American Journal of Clinical Nutrition ". «Si vous souffrez de diabète ou de triglycérides élevés, parlez à votre diététiste de la quantité, de la fréquence et des types de fruits que vous devriez manger.
