Que devriez-vous faire quand vous voulez vous entraîner en force, mais n'avez pas de poids? Essayez les pompes, qui font plus que simplement stimuler les muscles de votre poitrine, elles fournissent un entraînement pour le haut du corps, le tronc et, dans une moindre mesure, le bas du corps. Avec un push-up, vous utilisez votre propre poids corporel comme résistance, en levant entre 50% et 75% de ce poids, en fonction de la forme et du poids de votre corps. Cela contribue à créer un corps plus fort dans l'ensemble qui est plus résistant aux blessures.
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Avantage pour les muscles
Vous pourriez penser que les push-ups sont strictement un mouvement de bras, mais ils engagent réellement votre corps beaucoup plus que cela. Comme un exercice composé - ce qui signifie, il fonctionne plusieurs groupes de muscles à la fois - un push-up fonctionne les bras, la poitrine, le noyau, les hanches et les jambes. Vous pouvez modifier les muscles en ajustant votre position; Par exemple, en déplaçant vos mains à une position plus large met plus d'accent sur votre poitrine. Lorsque vous les rapprochez du corps, vos triceps s'entraînent plus durement.
Bénéfice à la posture
Parce qu'une tractation travaille si bien votre cœur - vous devez garder vos abdominaux engagés, les hanches et les fessiers relevés et forts pendant tout le mouvement - votre posture en bénéficie. Une posture correcte repose sur un groupe musculaire fort, qu'une poussée vous aide à atteindre. Une bonne posture vous aide à éviter les tensions au cou et aux épaules, les douleurs lombaires ou les blessures et l'instabilité.
Formulaire Push-Up correct
Vous ne pouvez récolter les avantages des push-ups que si vous les faites correctement, même si vous modifiez le mouvement dès le début, tels que l'abaissement de vos genoux au sol. Pour faire une bonne poussée:
Étape 1
Commencez dans une position de planche avec les bras étendus juste au-dessous du niveau des épaules et les paumes à plat sur le sol. Gardez vos pieds rapprochés et reposez sur les balles sur vos pieds. Votre dos devrait être droit et votre poids uniformément réparti.
Étape 2
Abaissez votre corps jusqu'à ce que vos coudes soient à 90 degrés et poussez vers le haut. C'est un représentant.
S'il est trop difficile de faire une poussée sur vos mains et vos pieds, abaissez vos genoux vers le sol ou faites une poussée vers le haut en plaçant vos mains sur un comptoir ou un mur et inclinez-vous vers l'avant à un angle de 45 degrés.
En savoir plus: Que font les push-ups de déclin et d'inclinaison?
Améliorez vos push-ups
Augmentez les avantages d'un push-up pour votre corps en améliorant vos push-ups en général. Commencez avec le nombre de pompes que vous pouvez avec une bonne forme, puis travaillez à augmenter le nombre de répétitions que vous faites.Si vous avez commencé avec un push-up modifié sur vos mains et vos genoux ou sur une pente, faites votre chemin jusqu'à une position de push-up complète, ce qui va engager plus profondément votre noyau.
