Il existe différents types d'entraînement à la flexibilité qui aident à améliorer votre amplitude de mouvement et à soulager les tensions musculaires et tissulaires. Michael Clark, PDG de l'Académie nationale de médecine du sport, recommande la flexibilité statique et dynamique comme deux des méthodes d'étirement les plus sûres. Cependant, vous devez effectuer chacune de ces méthodes à certains moments de vos entraînements afin de minimiser les risques de blessures.
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Flexibilité statique
La flexibilité statique consiste à étirer un muscle ou une articulation pendant une durée de temps, généralement d'environ 30 secondes, selon Clark. Cette méthode détend les muscles en réduisant la quantité de stimulation neurale qui allonge également toute tension dans les muscles et les tissus. Vous devriez effectuer une flexibilité statique après votre séance d'entraînement, pas avant, pour refroidir et détendre votre corps. Un étirement statique de l'échantillon serait l'extension du fléchisseur de la hanche agenouillée où vous vous agenouillez sur votre jambe droite et placez votre jambe gauche devant vous pliée à 90 degrés. Poussez votre poids vers l'avant et serrez vos fesses droites pour étirer vos fléchisseurs droits de la hanche pendant 30 secondes.
Flexibilité dynamique
La flexibilité dynamique consiste à déplacer de façon répétitive un ou plusieurs articulations ou muscles dans toute leur amplitude de mouvement avec contrôle, selon Clark. Cette méthode augmente la stimulation neurale, prépare votre esprit et votre corps à la prochaine séance d'entraînement ou activité et augmente la température corporelle. Vous devez effectuer une flexibilité dynamique avant votre entraînement ou votre activité. Un étirement dynamique de l'échantillon serait la rotation du tronc debout où vous tournez votre torse à gauche et à droite tout en balançant vos bras dans la même direction que le tour.
Considérations
Puisque votre corps se déplace dans trois directions principales, effectuez vos étirements dans tous les plans de mouvement que votre articulation permet, suggère le physiothérapeute Chris Frederick, co-auteur de «Stretch to Win». " Par exemple, plutôt que d'étirer votre épaule dans une direction, déplacez votre épaule et ensemble dans diverses directions répétitivement jusqu'à ce qu'elle soit plus lâche, comme sur votre tête, sur le côté, devant vous et sur votre corps. Ajoutez une rotation à votre bras et à votre poignet lorsque vous vous déplacez pour expérimenter différentes sections.
Avertissement
Si vous étirez un muscle trop loin, votre corps contracte automatiquement le muscle, ce qui peut resserrer le muscle. Cette condition douloureuse est appelée un réflexe d'étirement que votre corps utilise pour se protéger de la dislocation des articulations et des déchirures musculaires, selon le physiologue Stuart Fox, auteur de "Physiologie humaine". Commencez toujours par une plus petite amplitude de mouvement et d'étirement avant d'augmenter le degré d'étirement.
