L'étirement est une partie importante de l'entraînement physique et sportif. Les étirements peuvent améliorer votre souplesse, réduire les douleurs musculaires post-exercice, augmenter vos performances sportives ou physiques, réduire la tension musculaire, minimiser les risques de blessures et vous aider à vous détendre. Il existe trois principaux types d'étirements, chacun offrant des avantages différents. Choisissez le bon type d'étirement selon que vous vous réchauffez, que vous vous refroidissez ou que vous essayez simplement d'améliorer votre flexibilité.
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Statique
Les étirements statiques sont des positions maintenues pendant une durée prédéterminée et peuvent être classées comme maintenance ou développement. Les tronçons d'entretien sont maintenus pendant 10 à 20 secondes et, comme son nom l'indique, sont conçus pour maintenir votre niveau actuel de flexibilité. Les étirements de développement augmentent votre flexibilité et sont maintenus pendant 30 à 60 secondes ou plus. Les étirements statiques comprennent toucher vos orteils en position assise ou en tirant votre pied jusqu'à vos fesses en position debout. Les étirements statiques sont généralement relaxants pour effectuer et réduire votre fréquence cardiaque et la température du corps.
Dynamique
Les étirements dynamiques impliquent de faire travailler vos muscles à travers une large gamme de mouvements de manière régulière et rythmée. Les étirements dynamiques préparent vos muscles pour l'exercice ou les sports. Les étirements dynamiques incluent les balançoires de jambe, les cercles de bras, les accroupissements de poids corporel et les fentes. Augmentez progressivement la gamme de mouvements utilisée pour vos étirements dynamiques sur 12 à 15 répétitions. Les étirements dynamiques maintiennent votre fréquence cardiaque élevée et vos muscles au chaud tout en mobilisant vos articulations.
Étirements balistiques
Pour la plupart des exerciseurs généraux, le risque de blessure associé à des étirements balistiques signifie qu'il vaut mieux éviter ce type d'exercice. Si, toutefois, vous pratiquez des sports où les étirements balistiques sont la norme - par exemple le kick boxing, le football ou la gymnastique - ce type d'étirement est une partie nécessaire de votre entraînement. Les étirements balistiques sont similaires aux étirements dynamiques en ce sens qu'ils impliquent de grands mouvements, mais les étirements balistiques sont effectués beaucoup plus rapidement. Les coups de pied et les rebonds élevés pendant les étirements sont des exemples d'étirements balistiques. Si vous utilisez des étirements balistiques, il est important que vos muscles soient très chauds pour minimiser les risques de blessures.
Consignes générales d'étirement
Il est important de ne détendre vos muscles que lorsqu'ils sont chauds. Les muscles froids sont moins souples et plus sujets aux blessures. Réchauffez-vous avant de vous étirer en faisant du cardio léger mais progressif pendant cinq à dix minutes; Par exemple marcher, courir et courir. Les muscles chauds s'étirent beaucoup plus facilement. Si vous vous étirez dans le cadre de votre échauffement, concentrez-vous sur les muscles que vous allez utiliser dans votre entraînement.Dans votre refroidissement, étirez tous les muscles que vous venez d'exercer, plus ceux qui se sentent serrés. Les étirements dynamiques et balistiques sont les mieux adaptés à votre échauffement et les étirements statiques sont les mieux adaptés à votre refroidissement. Plus vous maintenez un étirement statique, plus votre flexibilité sera grande.
