Le muscle multifide est en fait un groupe de muscles auxquels on se réfère au singulier parallèlement à la longueur de la colonne vertébrale. Vous pouvez sentir le vôtre le plus facile dans le bas du dos où il est plus épais. Le rôle du multifide est de stabiliser la colonne vertébrale. Un multifidus défectueux peut facilement contribuer à la lombalgie. Le livre du physiothérapeute Jim Johnson intitulé «La solution multifidus dorsale» comprend six exercices axés sur le muscle multifide. La base des exercices est que les exercices de renforcement multifidus entraînent une récupération plus rapide et plus complète après des épisodes de maux de dos.
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Caractéristiques
Il y a trois exercices multifidus distincts, dont deux ont plusieurs progressions. Le même multifidus exerce des nombres de Johnson dans l'ordre de la progression ressemblent à des exercices de chien de garde ou de superman communs dans les programmes d'exercice de thérapie physique. Maîtriser un exercice pour passer au suivant nécessite d'effectuer 20 répétitions ou deux minutes d'exercices. Effectuez les exercices deux à trois jours par semaine avec un jour de repos entre. L'exercice six est l'exception et peut être fait quotidiennement pour de meilleurs résultats.
Exercice One
Commencez à quatre pattes. Levez une jambe près de l'horizontale et maintenez une seconde avant de l'abaisser. Répétez sur l'autre jambe. Gardez le bas du dos stable lorsque vous bougez. Continuez à alterner les jambes à la fatigue ou vous ne pouvez plus tenir le dos stable.
Exercice Deux
À partir de la même position que l'exercice 1, soulevez simultanément un bras et la jambe opposée près de l'horizontale. Tenez brièvement et plus bas. Continuez jusqu'à ce que vous vous fatiguez ou perdez forme jusqu'à 20 répétitions ou deux minutes.
Exercice trois
L'exercice trois ajoute des poids de cheville à l'exercice deux pour un défi supplémentaire. Johnson suggère un 2-lb. poids de la cheville sur chaque jambe.
Exercice Four
Allongez-vous sur le ventre avec un oreiller sous le ventre si c'est plus confortable. Soulevez une jambe droite du sol pas plus de 6 pouces. Évitez de cambrer le dos. Répétez, en alternant les jambes jusqu'à ce que vous atteigniez la fatigue.
Exercice cinq
Ajoutez des poids de cheville à chaque jambe et effectuez l'exercice quatre. Un à 5 lb les poids de la cheville sont recommandés. Commencez avec un poids qui permet au moins 30 secondes ou 10 répétitions ou plus par jambe.
Exercice Six
Le dernier des exercices de renforcement multifidus peut être fait debout ou assis. Placez une main sur vos muscles abdominaux et l'autre sur votre ligne de ceinture à l'arrière. Tendez vos muscles en tirant votre nombril vers l'intérieur et vers le haut. Gardez le reste de votre corps immobile. Maintenez pendant trois à cinq secondes pendant que vous ressentez le serrage avant et arrière avec vos mains. Effectuez jusqu'à 20 répétitions une fois par jour.
