Votre corps reçoit de l'énergie de ce que vous mangez. Les calories, également appelées kilocalories et calories alimentaires, sont les unités de mesure de l'énergie alimentaire. Équilibrer les calories que vous consommez avec les calories que vous dépensez, ou brûlez, vous permet de maintenir votre poids. Vous pouvez perdre du poids si vous dépensez plus de calories que vous n'en consommez. Choisissez un équilibre de glucides, de protéines et de gras provenant d'aliments nutritifs pour répondre à vos besoins en nutriments tout en respectant votre limite calorique.
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Glucides
Les glucides fournissent 4 calories par gramme, et ils sont la principale source d'énergie pour le corps. Selon les directives diététiques pour les Américains 2010, les hydrates de carbone devraient fournir 45 à 65 pour cent de vos calories totales, ce qui signifie que vous devriez obtenir 225 à 325 grammes de glucides par jour sur un régime de 2 000 calories. Les aliments à teneur élevée en glucides et riches en nutriments comprennent les grains entiers, tels que le pain de blé entier, la farine d'avoine et l'orge; et les légumineuses, ou les haricots, les pois et les lentilles. Le lait et les produits laitiers faibles en gras, les fruits et les légumes riches en amidon, comme les patates douces, contiennent également des glucides. Les aliments sucrés et les céréales raffinées, comme le pain blanc, contiennent beaucoup de glucides, mais ils sont moins nutritifs.
Protéine
Le rôle principal de la protéine est de maintenir la masse musculaire maigre et d'aider à la réparation et la guérison des tissus. Les protéines peuvent être une source d'énergie alimentaire si les calories adéquates ne sont pas consommées ou si les protéines sont consommées en excès au-delà des besoins musculaires et tissulaires. Les protéines peuvent également réduire la faim et vous aider à contrôler votre poids. Selon les Directives diététiques de 2010, les adultes en bonne santé devraient consommer de 10 à 35% de calories à partir de protéines. Chaque gramme de protéines fournit 4 calories, donc un régime de 2 000 calories devrait inclure 50 à 175 grammes de protéines par jour. Les sources comprennent la viande, la volaille, les fruits de mer, les œufs, les haricots, les produits laitiers, les noix et les arachides. Les grains entiers et les légumes fournissent également de petites quantités de protéines.
Matière grasse
Chaque gramme de graisse a 9 calories, ce qui représente un peu plus du double de la quantité de glucides et de protéines. Selon les Directives diététiques de 2010, les adultes en bonne santé devraient consommer de 20 à 35% de calories provenant des matières grasses, ou de 22 à 77 grammes de matières grasses par jour. La plupart de vos graisses alimentaires devraient être insaturées pour réduire votre risque de maladie cardiaque. Les sources comprennent les noix et les arachides, les graines, les huiles végétales et les poissons gras.Le beurre, les viandes grasses et les produits laitiers entiers sont riches en matières grasses, mais ce sont des graisses saturées malsaines, qui peuvent augmenter votre taux de cholestérol et augmenter votre risque de maladie cardiaque.
Alcool
L'alcool est une autre source d'énergie, fournissant 7 calories par gramme, mais les directives diététiques 2010 avertissent que la plupart des sources d'alcool ne fournissent pas de nutriments essentiels. Les boissons alcoolisées sont la cinquième source de calories la plus élevée pour l'adulte américain moyen. Cependant, certaines boissons alcoolisées peuvent être bénéfiques pour la santé. Selon un article publié dans le «Polish Heart Journal» en 2013, le vin rouge peut augmenter le taux de cholestérol HDL sain. Les hommes ne devraient pas consommer plus de deux boissons alcoolisées par jour et les femmes devraient limiter leur consommation à un verre par jour. journée.
