Les glucides contiennent quatre calories par gramme et constituent la principale source d'énergie du corps. Cependant, les glucides ont des caractéristiques différentes et chaque type devrait être utilisé d'une manière spécifique pour vous aider à atteindre vos objectifs de musculation.
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Directives
Le type et les quantités de glucides que vous mangez doivent dépendre de ce que vous essayez de réaliser avec votre programme de musculation. Par exemple, mangez plus de glucides si vous essayez de gagner de la masse musculaire et du poids, et moins de glucides si vous essayez de maintenir le tissu musculaire tout en perdant la graisse corporelle.
Glucides complexes
Les hydrates de carbone complexes tels que farine d'avoine, riz entier, pain de grains entiers, patates douces, pommes de terre, ignames et quinoa sont lentement assimilés par le corps et fournir de l'énergie pour vos séances d'entraînement de musculation. Ceux-ci sont considérés comme des hydrates de carbone à faible indice glycémique, car ils fournissent une énergie soutenue, des niveaux de glycémie stables et ne provoquent pas une poussée d'insuline qui entraîne l'excès d'énergie dans les réserves de graisse. Mangez jusqu'à six repas par jour si vous essayez de construire des muscles et prendre du poids. Inclure les glucides complexes avec au moins quatre de ces repas. Limitez les glucides complexes à un ou deux repas si vous essayez de gagner du tissu musculaire maigre et perdre de la graisse corporelle.
Légumes et fruits
Les légumes, les fruits et les baies sont des sources idéales de glucides si vous êtes préoccupé par vos niveaux de graisse corporelle. Ils fournissent également des vitamines, des minéraux et des fibres précieux. Mangez une variété comme le brocoli, chou-fleur, haricots verts, choux de Bruxelles, carottes, épinards, gombo, avocats, bananes, pommes, kiwis, mangues, papayes, myrtilles et mûres.
Glucides post-entraînement
Une routine de musculation intense épuise votre corps de nutriments tels que le glycogène musculaire. Pour améliorer la récupération et la croissance musculaire, reconstituer ces nutriments dans les deux heures suivant votre entraînement. Votre repas immédiat après l'entraînement est le repas le plus important de la journée pour prendre du muscle. Les jus de fruits et les fruits secs fournissent rapidement des glucides assimilés pour remplacer les nutriments épuisés. Mangez un repas de glucides complexes, de protéines et de légumes dans les deux à trois heures suivant votre repas après l'entraînement.
