Le pull-over haltère est un exercice composé qui cible à la fois la poitrine et le dos. C'est l'un des seuls exercices qui s'oppose aux groupes musculaires en même temps. Le mouvement implique de tenir un haltère directement au-dessus, alors commencez avec un poids léger et faites votre chemin après que vous soyez à l'aise avec l'exercice.
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Le Mouvement de base
Asseyez-vous sur un banc de musculation plat, face à vous et tenez un haltère dans les deux mains. Marchez vos pieds vers l'avant et abaissez le haut de votre corps sur le banc. Reposez votre dos et les épaules sur le banc. Vos hanches doivent pendre du bord et être légèrement plus bas que le banc. Placez vos mains, paumes vers le haut, autour d'une extrémité de l'haltère. Tenez l'haltère directement sur votre tête et verrouillez vos bras dans un léger virage. Inspirez et abaissez l'haltère dans un arc derrière votre tête jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans votre poitrine. Revenez à la position de départ.
Muscles travaillés
Les mouvements principaux pendant le pull d'haltère sont la poitrine et le dos. Votre latissimus dorsi, les plus gros muscles de votre dos, initie le mouvement de traction lorsque l'haltère est à son point le plus bas. Vos muscles de la poitrine prennent le relais à la fin du mouvement, lorsque vos bras deviennent perpendiculaires au sol. Plusieurs autres muscles aident pendant cet exercice, y compris les triceps, les muscles de l'épaule arrière et les rhomboïdes.
Essayez quelques variations
Pour une version plus facile du pull haltère, posez-vous sur toute la longueur du banc au lieu de pendre sur le côté. Vous n'avez pas autant d'étirement au bas du mouvement, mais vous n'avez pas à vous soucier de votre position de la hanche. Vous pouvez également faire des pull-overs avec d'autres équipements de fitness, y compris une barre, une machine à câble, une bande de résistance ou une boule de médecine.
Choses à garder à l'esprit
N'utilisez pas d'haltères réglables pour cet exercice. Si le collier n'est pas serré, les plaques de poids pourraient glisser et vous frapper au visage. Pour la même raison, n'utilisez que des haltères en bon état pour cet exercice. La flexibilité de vos épaules limite l'amplitude de mouvement du pull-over haltère. Ne forcez pas l'haltère plus bas que ce qui est confortable ou vous pourriez blesser vos épaules.
