Les hydrates de carbone sont l'un des trois macronutriments les protéines et les graisses, dont vous avez besoin en assez grandes quantités pour maintenir votre vie et vos fonctions corporelles importantes. Ils sont vénérés pour leur capacité à vous dynamiser rapidement, mais aussi blâmé pour l'épaississement de la taille dans la montée des régimes dits faibles en glucides. Les nutritionnistes et les responsables de la santé publique vous encouragent toujours à obtenir la plupart de vos calories à partir de ce nutriment, il est donc important d'apprendre à identifier les glucides sains de haute qualité.
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Structure chimique
Un glucide est un sucre simple. Sa structure de base est composée des éléments carbone, hydrogène et oxygène, avec généralement deux fois l'hydrogène comme carbone et oxygène. Dans sa forme la plus simple, un hydrate de carbone est une chaîne de molécules de sucre appelées monosaccharides. Lorsque ces sucres simples sont combinés, vous obtenez des disaccharides, des oligosaccharides et des polysaccharides.
Formes alimentaires principales de glucides
Dans votre alimentation, vous pouvez manger des glucides simples ou des glucides complexes. Les glucides simples comprennent les sucres naturellement présents dans les aliments comme les fruits, les légumes, le lait et les produits à base de lait. Vous ajouterez également beaucoup de glucides simples à votre alimentation si vous mangez des aliments transformés et des boissons gazeuses. Les glucides complexes se trouvent dans les aliments à grains entiers comme le pain et les céréales. Vous les trouverez également dans les légumes et les légumineuses féculents, comme les haricots. La fibre est un type important de glucides présents dans les aliments végétaux. Les fibres aident à réguler la fonction intestinale, diminuent le risque de développer des hémorroïdes et des poches de côlon, abaissent votre taux de cholestérol et aident à contrôler votre glycémie. Les glucides fournissent 4 calories par gramme.
Fonctions
Les glucides sont la principale source d'énergie de votre corps. Ils sont plus facilement convertis en glucose, qui est utilisé par vos cellules pour l'énergie. Tous les systèmes et organes de votre corps ont besoin de glucose pour fonctionner correctement. Les glucides épargnent aussi vos muscles lorsque votre corps cherche de l'énergie. Si vous mangez un régime à faible teneur en glucides, votre corps se tournera vers les tissus adipeux, puis commencera à utiliser votre muscle s'il le faut. Votre corps peut stocker jusqu'à 400 g de glucides sous forme de glycogène pour une utilisation ultérieure, mais si vous lui donnez plus que ce dont votre corps a besoin ou qu'il peut stocker, ces glucides supplémentaires peuvent être transformés en graisses.
Indice glycémique
Tous les glucides ne sont pas identiques. Lorsque les glucides sont détachés de la fibre, ils se traitent assez rapidement, provoquant une augmentation rapide de votre glycémie et de vos niveaux d'insuline. Les glucides qui font cela sont appelés haute glycémie. Les régimes à indice glycémique élevé sont associés au diabète et à l'obésité. Les glucides complexes ont tendance à être à faible indice glycémique, à maintenir votre glycémie relativement stable et à digérer plus lentement. L'index glycémique catégorise les glucides en fonction de leur effet sur la glycémie, par rapport à un sucre simple.Un score alimentaire supérieur à 70 est considéré comme glycémique élevé.
Apport quotidien de référence
L'Institute of Medicine recommande que 45 à 65% de vos calories quotidiennes proviennent des glucides. Vous avez besoin de 20 à 35 grammes de fibres. Cependant, il est important de choisir judicieusement vos glucides. Les glucides provenant des aliments transformés ont tendance à venir avec des calories supplémentaires qui rendront le contrôle de votre poids plus difficile. Il vous recommande d'obtenir la plupart de vos glucides dans les groupes alimentaires de base, y compris les fruits, les légumes et les grains entiers.
