les exercices de chien d'oiseau ne ressemblent pas exactement à ceux d'un vrai chien d'oiseau - les humains n'ont pas de queue à pointer - l'exercice reproduit l'apparence d'un pointeur comme un humain peut le mieux. À partir d'une position des mains et des genoux, une jambe s'étend en arrière tandis que le bras opposé s'étend vers l'avant. L'objectif est d'améliorer la force de base et la stabilité de la colonne vertébrale lombaire.
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Basic Bird Dog
Pour faire le chien d'oiseau, venez à vous les mains et les genoux. Si la surface est dure ou si vos genoux sont sensibles, mettez une couverture sous eux. Placez vos épaules sur vos poignets avec vos doigts pointant vers l'avant et vos hanches sur vos genoux. Engagez vos muscles abdominaux, puis soulevez votre jambe droite directement derrière vous. Gardez les hanches au niveau. Une fois que votre cœur se sent stable, levez le bras gauche vers l'avant. Étirez votre corps longtemps. Gardez le dos de votre cou aligné avec votre colonne vertébrale. Maintenez la position pendant quelques secondes avant de revenir à votre position de départ.
Niveau de difficulté
Le chien d'oiseau est un exercice simple et convient aux débutants. Mais certains amateurs de gym expérimentés pourraient trouver des défis. L'équilibre peut être fragile ici. L'étanchéité musculaire dans les extenseurs de l'épaule ou de la hanche peut rendre difficile le soulèvement des bras et des jambes. Beaucoup de gens ont aussi du mal à niveler les hanches chez le chien. La tentation est pour la hanche levée de rouler vers le haut.
Muscles travaillés
Les érecteurs spinaux, groupe d'extenseurs du dos, sont les principaux muscles utilisés chez le chien-oiseau. Dans une moindre mesure, vous utiliserez également le rectus abdominus - également connu sous le nom de six muscles abdominaux pack - et le groupe gluteus dans les fesses. Le chien d'oiseau est plus doux sur le dos que faire des craquements. (refs 2, 3)
Prenez un pourboire
Les muscles du torse perdent rapidement de l'oxygène lorsqu'ils se contractent, selon le Conseil américain de l'exercice. Mais une brève pause ramène l'oxygène. Par conséquent, pour augmenter l'endurance, vous devriez faire plus de répétitions plutôt que de tenir la pose pendant des périodes plus longues. Commencez avec cinq représentants de chaque côté, en ne tenant chacun que sept secondes. Au fil du temps, vous pouvez augmenter le nombre de répétitions.
