Ne laissez pas l'équipement vertigineux de votre salle de gym vous empêcher de faire de l'exercice. Alors que la plupart des machines de gymnastique sont efficaces pour leur usage, certaines sont meilleures que d'autres. Découvrez ces meilleurs choix pour les meilleures machines de fitness pour les quadriceps et les ischio-jambiers. Pas plus debout autour de la salle de gym se demandant quoi faire - maintenant vous savez.
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Smith Machine
Ceci est une machine accroupie assistée. Il a un plan de mouvement fixe, qui peut travailler en votre faveur pour cibler vos quads. C'est aussi un moyen plus sûr de soulever des charges lourdes sans guetteur, parce que vous pouvez verrouiller la barre en place avec une torsion de vos poignets.
Comment l'utiliser:
- Placer la quantité de poids désirée sur la barre, équilibrée entre les deux côtés. Si vous n'êtes pas sûr de la quantité de poids à utiliser, démarrez la lumière et faites votre chemin.
- Positionnez la barre à la hauteur de la poitrine. Étape sous la barre dans la machine et se retourner pour faire face à.
- Placez la barre sur vos épaules et saisissez-la de chaque côté, à quelques centimètres de vos épaules.
- Déplacez vos pieds légèrement devant la barre - cette position avant aide à cibler les quads.
- Tournez la barre vers l'arrière pour la dégager des rails.
- Abaissez-vous, en faisant sortir vos hanches derrière vous alors que vos genoux se courbent vers l'avant. Gardez votre poitrine ouverte et votre torse droit. Arrêtez quand vos cuisses sont juste parallèles au sol.
- Appuyez à travers vos talons pour remonter jusqu'à la position debout.
Squat Squad Hack
La Squat Hack squat est un squat de 45 degrés qui cible principalement les quadriceps, mais aussi les ischio-jambiers et les fessiers. La clé du hack-squats n'est pas de charger trop de poids, mais plutôt de se concentrer sur la réalisation d'une amplitude de mouvement complète.
Comment l'utiliser:
- Placer la quantité de poids désirée sur les barres latérales, de manière équilibrée entre
les deux côtés. Si vous ne savez pas quel poids utiliser, démarrez la lumière et
faites votre chemin.
- Entrez dans la machine. Placez votre dos contre le coussin dorsal, vos épaules sous les épaulettes et vos pieds sur la plate-forme.
- Placez vos pieds à la largeur des épaules, avec les orteils légèrement pointés. Gardez votre tête sur le coussin tout au long de l'exercice.
- Saisissez les poignées latérales de la machine et relâchez les leviers pour désengager la serrure.
- Pliez les genoux et les hanches pour abaisser le traîneau. Plus bas jusqu'à ce que l'angle de vos genoux soit légèrement inférieur à 90 degrés. Au bas du mouvement, vos genoux doivent être alignés avec vos orteils. Ne laissez pas vos genoux venir devant vos orteils, ce qui place un stress excessif sur les genoux.
- Appuyez sur vos pieds et étendez-vous sur les hanches et les genoux pour revenir à la position de départ.
Lire la suite: Vs ischio-jambiers Quads
Presse à jambes
La presse à jambes est presque comme un squat inversé dans lequel vous poussez le poids au-dessus de vous. Il cible les quadriceps et travaille également les ischio-jambiers et les fessiers. La presse à jambes est une excellente introduction à l'accroupissement pour les débutants, car il n'y a pas autant de mécanique du corps technique impliquée.
Comment l'utiliser:
- Placer la quantité de poids désirée sur la barre, de manière équilibrée entre
les deux côtés. Si vous ne savez pas quel poids utiliser, démarrez la lumière et
faites votre chemin.
- Asseyez-vous sur le siège en plaçant votre dos contre le coussin et vos pieds sur la plate-forme. Placez vos pieds à la largeur des épaules. Assurez-vous que vos genoux ne sont pas en avant de vos orteils. Si c'est le cas, déplacez vos pieds sur la plate-forme.
- Placez votre tête contre le coussinet et saisissez les poignées latérales. Tournez les poignées pour libérer les verrous de sécurité. Appuyez sur la plate-forme loin de vous pour redresser - mais pas verrouiller - vos genoux.
- Descendez avec le contrôle, en pliant vos genoux à un angle légèrement inférieur à 90 degrés. Appuyez sur vos talons pour revenir au point de départ.
Extension de jambe
La machine d'extension de jambe est la meilleure machine pour isoler les quadriceps. Aucun autre muscle n'est impliqué dans le mouvement, donc les quads sont complètement activés.
Comment l'utiliser:
- Asseyez-vous sur le siège, les hanches complètement reculées et le dos appuyé fermement sur le coussin dorsal.
- Sélectionnez votre poids sur la pile de poids en insérant la goupille. Si vous n'êtes pas sûr de la quantité de poids à utiliser, allumez la lumière, puis ajustez.
- Placez les fronts de vos jambes derrière le coussin inférieur. Ajustez la hauteur du coussin pour qu'il touche les tibias inférieurs.
- Saisissez les poignées à côté du siège. Contractez votre muscle quadriceps pour étendre lentement les jambes en face de vous. Ne pas verrouiller les genoux.
- Pause, puis revenez lentement à la position de départ.
Courbure de l'ischio-jambier
La courbure de l'ischio-jambier isole les ischio-jambiers avec un peu d'activation dans les fessiers. Vous pouvez trouver deux types différents de machines à courber les ischio-jambiers - assis et couchés - dans votre salle de gym.
Comment utiliser la machine à courber les ischio-jambiers:
- Asseyez-vous dans la machine avec les hanches complètement reculées et le dos fermement appuyé contre le coussin dorsal.
- Placez vos mollets devant les coussinets inférieurs de la machine. Le tampon devrait frapper sur votre mollet inférieur au-dessus de votre Achille.
- Fixez le coussin de sécurité pour qu'il se trouve juste au-dessus de votre genou.
- Sélectionnez le poids désiré sur la pile en insérant la goupille. Saisir les poignées au-dessus de la barre de recouvrement.
- Pliez lentement les genoux et tirez le levier le plus loin possible. Faites une pause puis relâchez le levier en ramenant la commande à votre position de départ.
Comment utiliser la machine à courber les ischio-jambiers couchés:
- Allongez-vous face cachée sur la machine avec les mollets sous les patins à levier.
- Alignez vos hanches avec le point le plus haut du coussinet du torse.Vos genoux devraient venir juste après le bord inférieur du coussin.
- Ajustez le poids dans la pile et saisissez les poignées avant.
- Lentement, recourbez vos pieds vers vos ischio-jambiers. Gardez votre corps au ras du coussin - ne laissez pas vos hanches se lever.
- Pause en haut, puis redescendre le poids avec contrôle.
Lire la suite: Exercices du quadriceps à la maison
