Les programmes de faible répétition à haute résistance sont largement associés aux bienfaits de l'endurance musculaire. Selon la National Strength and Conditioning Association, il peut y avoir d'autres raisons d'inclure des répétitions élevées dans votre programme d'haltérophilie. Pour les haltérophiles novices et les athlètes, il existe des avantages potentiels pour les répétitions élevées. Votre succès à atteindre les objectifs d'haltérophilie sera seulement aussi bon que le match entre vos objectifs et votre programme. Votre niveau de forme physique, votre expérience d'entraînement et votre horaire de programme détermineront la fréquence des répétitions.
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Historique
Traditionnellement, il existe un continuum dans lequel un programme de faible répétition à haute résistance augmente principalement la force musculaire et un programme de haute répétition à faible résistance augmente l'endurance musculaire. Plus précisément, le bénéfice de l'entraînement est mélangé à n'importe quel niveau de répétition. Les plages de répétition ont une relation directe avec la charge soulevée. Douze à 15 répétitions d'une charge légère, huit à 10 répétitions d'une charge modérée, et trois à cinq répétitions de charges lourdes pour l'endurance, l'hypertrophie et la force, respectivement, sont recommandés par l'American College of Sports Medicine. Les protocoles d'entraînement de résistance avec des plages de plus de 15, y compris 20 et 30 répétitions ou plus par jeu, sont utilisés dans la recherche, mais sont moins prescrits pour les programmes d'exercices. L'entraînement à chaque extrémité du continuum de poids extrêmement élevé ou de répétitions extrêmement élevées comporte plus de risques de blessures.
Aperçu des avantages
Le Collège américain de médecine du sport encourage l'entraînement en résistance pour les bienfaits physiques d'une force accrue, de l'endurance et de l'amélioration de la composition corporelle. De plus, la confiance en soi, la réduction des blessures, l'amélioration de la performance et la réduction du risque de chute sont des sous-produits de l'entraînement en résistance. Le tonus musculaire et la définition sont des objectifs communs des utilisateurs de la musculation. Ces avantages sont rendus possibles par une variété de protocoles de formation de résistance, y compris celui de haute répétition. Si l'endurance musculaire locale est votre objectif, un entraînement répété sera optimal.
Signification
La réticence à la résistance est souvent liée à la peur que les muscles s'hypertrophient ou grossissent. Diminution de la masse grasse corporelle, augmentation de la force et de l'endurance musculaire, sans augmentation de la masse corporelle sont le résultat d'un volume élevé, c'est-à-dire faible poids et haute répétition, programmes d'entraînement de résistance.Pour les femmes qui ne veulent pas soulever des poids lourds de peur de prendre du poids, un entraînement répété peut être une option plus palpable.
Fonction
Les débutants et les exerciseurs intermédiaires connaîtront les meilleurs résultats. Si vous êtes soit dé-conditionné ou inexpérimenté avec un entraînement de résistance, un entraînement de répétition élevé entraînera des avantages de résistance et d'endurance pas différent des protocoles de répétition modérée ou faible. Les athlètes dont l'état de pré-entraînement était plus faible ont bénéficié d'une meilleure répétition, tandis que les athlètes ayant un statut de pré-entraînement plus élevé ont eu besoin d'une plus grande résistance à la charge pour obtenir les mêmes avantages. Une fois que vous avez établi une base de force, cependant, vous aurez peut-être besoin de poids plus lourds pour progresser davantage.
Autres considérations
Même les athlètes avancés dont les objectifs principaux sont la force et la puissance peuvent bénéficier de faibles poids et de répétitions élevées. Lorsque les intensités d'entraînement augmentent, le risque de blessure augmente également. En permettant aux athlètes de poursuivre leur entraînement en fréquence et en volume, mais en évitant de s'entraîner lourd tous les jours, les athlètes peuvent atteindre leurs objectifs tout en restant sans blessure. Le calendrier stratégique des jours de charge lourde, modérée et légère dans l'horaire d'un athlète est recommandé.
