L'haltérophilie est une partie essentielle de tout programme d'exercice. L'entraînement en force améliore le tonus musculaire et la force, augmente votre métabolisme, améliore votre posture, vous rend moins sujet aux blessures et aide à prévenir les maladies chroniques comme l'ostéoporose. Les personnes novices en haltérophilie bénéficient d'un programme bien conçu à suivre. Un bon programme préviendra les déséquilibres musculaires résultant d'un programme mal conçu ou d'un programme inexistant. Un programme d'haltérophilie décrit des exercices individuels à effectuer chaque jour avec suivi de la quantité de poids que vous soulevez et le nombre d'ensembles et de répétitions que vous remplissez.
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Avantages d'un graphique d'exercice
Beaucoup de personnes qui commencent une nouvelle routine d'exercice quittent après quelques semaines. Souvent, c'est parce qu'ils ne voient pas de résultats. Pour éviter cela, il est important de suivre vos progrès. Pour voir que vous avez commencé le programme en faisant des boucles de biceps avec des poids de 10 livres, et vous utilisez maintenant des poids de 20 livres fournit la motivation. Les tableaux d'exercices vous aident à suivre les poids et autres facteurs impliqués dans une routine d'entraînement en force.
Tableau d'exercices pour débutants
Un programme d'exercices devrait toujours être adapté à votre niveau et à vos conditions spéciales. Pour un adulte en bonne santé qui n'a pas de problèmes d'exercice physique et qui est novice en haltérophilie, un bon plan d'entraînement en force fera travailler tous les principaux groupes musculaires en huit à dix exercices. Il est souvent recommandé aux débutants d'effectuer deux à trois séries de 10 à 15 répétitions. Par conséquent, le tableau d'exercice devrait être divisé en exercices du haut et du bas du corps et inclure des cellules vides où vous pouvez ajouter vos ensembles, répétitions et poids utilisés. Les bons exercices composés pour commencer incluent des presses de coffre, des presses d'épaule, des squats, des fentes, des pompes et des sit-ups.
Tableau d'exercices avancé
Un tableau d'exercices simple qui comprend des poids, des répétitions et des ensembles fonctionne bien pour les personnes qui débutent en haltérophilie ou qui visent à s'entraîner plusieurs fois par semaine pour la santé générale. Cependant, si vous prenez l'haltérophilie plus sérieusement, il y a beaucoup d'autres composants que vous voudrez peut-être inclure dans vos tableaux d'haltérophilie. Un facteur supplémentaire à inclure est l'intensité. Vous pouvez le faire de deux façons. Une option consiste à porter un moniteur de fréquence cardiaque et mesurer l'intensité en fonction de votre fréquence cardiaque. La deuxième option consiste à évaluer votre propre intensité et à utiliser l'échelle d'évaluation de l'effort perçu. Avec cette échelle, vous vous évaluez simplement sur une échelle de 1 à 10 selon la façon dont vous vous sentez.
Techniques avancées et muscles spécifiques
Les exercices avancés peuvent également inclure des techniques de musculation plus avancées telles que des jeux de drop, des négatifs et des super sets.Aussi, plutôt que de diviser les exercices basés sur le haut et le bas du corps, vous pouvez les diviser en fonction de chaque muscle. Les répétitions et les sets varient également.
Plan pour la sécurité et la réussite
Le moyen le plus sûr pour vous de commencer un nouveau programme d'entraînement musculaire est de consulter un entraîneur sportif. L'entraîneur vous montrera comment effectuer correctement les exercices pour éviter les blessures. L'entraîneur peut également créer ou regarder par-dessus votre cahier d'exercices pour s'assurer que vous n'épargnez aucun muscle majeur ou que vous ne surmenez un groupe musculaire, ce qui pourrait entraîner des déséquilibres musculaires.
