La douleur au bas du dos peut être causée par une légère fatigue musculaire ou un disque bombé ou rompu. Programmes de musculation pour les personnes souffrant de maux de dos varient en fonction du type de blessure, la gravité des symptômes et votre niveau de forme physique globale. Cependant, les directives générales peuvent inclure des progressions lentes, la stabilisation et les mouvements à un seul plan. Votre programme de musculation devrait également exercer tout le corps, tout en mettant l'accent sur les muscles qui entourent et en soutenant le bas du dos. Consultez votre médecin avant de commencer un programme de musculation.
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Progressions lentes et récupération
À la suite d'une blessure au dos, un programme de musculation doit progresser lentement pour permettre au corps de s'adapter sans subir de nouvelle blessure. La musculation décompose les muscles et les os pour favoriser les gains de force. mais le repos et la récupération entre les sessions de musculation permet au corps de guérir. Augmenter le poids ou la résistance d'un exercice après que le poids actuel devient facile; et augmenter par incréments de un à cinq livres. La musculation devrait également être effectuée seulement deux à trois jours par semaine, pas des jours consécutifs.
Stabilisation
Au début d'un nouveau programme de musculation, effectuez des exercices dans des positions offrant beaucoup de soutien. surtout si vous souffrez encore de douleurs au bas du dos. Positions qui aident à stabiliser et soutenir le dos sont assis sur un banc ou une chaise et allongé sur un banc plat. Progressez lentement vers des positions plus instables pour aider à améliorer la force musculaire et la stabilité dans le dos. Par exemple, commencez par appuyer sur une jambe assise et passez à un squat de chaise.
Mouvements à un seul plan
Les exercices de résistance à un seul plan isolent les groupes musculaires faibles, améliorent la force et réduisent le risque de blessure. Selon un article paru en 2008 dans le "Australian Journal of Physiotherapy", les exercices qui isolent et renforcent les extenseurs lombaires aident à la rééducation et à la prévention des douleurs lombaires.Les machines à résistance offrent d'excellents mouvements dans un seul plan: flexion et extension du torse. Exercices pour une à trois séries de 10 à 15 répétitions
Fonctionnel
Les exercices fonctionnels sont de nature dynamique et donc plus avancés que les mouvements à un seul plan.L'intégration d'exercices fonctionnels dans un programme de musculation peut augmenter la force Les exercices de résistance fonctionnelle peuvent ressembler à des activités telles que le transport de sacs d'épicerie, de boîtes de levage et de meubles en mouvement, ainsi que de flexions et de mouvements brusques. Effectuer des exercices pour une à trois séries de 10 à 15 répétitions.
Autres considérations
Bien que la musculation puisse aider à renforcer les muscles et à rééduquer les problèmes de dos, des techniques inadaptées peuvent entraîner une nouvelle blessure. Par conséquent, vous pouvez consulter un entraîneur personnel ou un physiothérapeute pour un programme de musculation et des directives. Pour les personnes souffrant de douleurs lombaires qui ont encore peur de commencer un programme de musculation, porter une ceinture d'haltérophilie peut fournir un soutien lombaire supplémentaire, selon un article publié en 1991 dans le "British Journal of Sports Medicine".
