Beaucoup de sportifs pratiquent deux ou plusieurs parties du corps en une seule journée en utilisant différentes méthodes. Lorsque vous entraînez plusieurs groupes musculaires avec un entraînement de résistance, vous assurez l'équilibre musculaire et l'augmentation de l'économie d'exercice. De nombreux groupes musculaires travaillent ensemble dans la vie de tous les jours, il est donc très pratique d'entraîner ensemble deux ou plusieurs parties du corps tout en soulevant. Trois méthodes d'entraînement de groupes musculaires multiples comprennent l'entraînement musculaire synergique, l'entraînement push-pull et la combinaison du haut et du bas du corps.
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Combiner des mouvements articulaires similaires
Lors de l'exercice de deux groupes musculaires, il est pratique d'exercer des groupes musculaires qui sont impliqués dans des mouvements articulaires similaires. Combiner la poitrine et les triceps, le dos et l'épaule, le dos et les biceps ou les jambes et l'abdomen par exemple. L'American College of Sports Medicine stipule que les groupes musculaires ont besoin d'au moins huit à 10 séries dans une séance d'entraînement en résistance. Si vous combinez des groupes musculaires avec des mouvements similaires, votre temps dans le gymnase peut être diminué. Par exemple, si vous effectuez un développé couché, vous remplissez un ensemble pour votre poitrine et un ensemble pour vos triceps.
Push and Pull
La National Strength and Conditioning Association reconnaît que l'équilibre musculaire est important pour la santé et que le maintien de l'équilibre musculaire entre les articulations et les groupes musculaires opposés éliminera les blessures qui surviennent. déséquilibres musculaires. Une méthodologie qui entraîne les muscles opposés - ou antagonistes - est la méthode push-pull. Vous allez combiner le muscle avec des actions opposées et effectuer des exercices entre les groupes musculaires d'une manière alternée. Par exemple, vous allez effectuer une pression sur la poitrine et ensuite effectuer une rangée courbée. Combiner la poitrine et le dos, le biceps et le triceps, l'abdomen et le dos ou les ischio-jambiers et les cuisses par exemple.
Entraînement du haut et du bas du corps
Une autre méthode consisterait à effectuer des exercices pour un groupe musculaire du haut du corps et du bas du corps. Bien que cela prenne généralement plus de temps par séance d'exercice, cette méthode d'entraînement de plusieurs groupes musculaires peut réduire le nombre de séances effectuées en une semaine. Vous pouvez alterner entre les exercices de groupe musculaire du haut et du bas du corps, ou vous pouvez effectuer la partie supérieure du corps, puis la partie inférieure du corps par la suite. Une altération entre les exercices du haut et du bas du corps peut cependant réduire le temps. Pour augmenter la productivité de cette méthode, l'American College of Sports Medicine suggère de travailler à partir d'exercices plus larges, multi-articulés à des exercices d'assistance à une seule articulation plus petits.
Considérations relatives à la récupération
Quelle que soit la méthode utilisée pour entraîner plusieurs groupes musculaires, les muscles auront besoin d'un repos approprié avant de recommencer à s'entraîner.L'American College of Sports Medicine rapporte que vous devriez donner à vos muscles 48 heures de repos après l'activité. Si vous avez effectué un entraînement du haut et du bas du corps le même jour, vous devriez envisager d'attendre deux jours avant de vous entraîner à nouveau. Si vous avez effectué deux groupes de muscles dans la même zone corporelle un jour, vous pouvez utiliser le jour suivant pour exercer la zone du corps opposé. Votre temps nécessaire pour récupérer peut diminuer à mesure que votre corps commence à s'adapter à l'entraînement.
