Les athlètes martiaux soulèvent des poids pour gagner de la puissance dans leurs coups de poing et de pied et pour augmenter l'endurance musculaire. Passer du temps dans la salle de musculation peut ne pas être la partie principale de votre discipline d'arts martiaux, mais la musculation peut certainement améliorer vos niveaux de condition physique et vous aider à atteindre vos objectifs d'arts martiaux.
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Planification de vos routines
Divisez votre entraînement en deux ou trois séances séparées par semaine. Programmez un jour pour le haut du corps et un jour pour le bas du corps. Ajoutez également un jour ou deux pour les entraînements cardio-spécifiques impliquant des poids. Assurez-vous de prendre un jour de repos entre chaque séance pour vous reposer et recharger vos muscles. Si votre objectif est de devenir plus fort, vous devriez soulever des poids lourds dans les séries basses de quatre à six répétitions. Pour l'endurance musculaire, diminuez la quantité de poids et augmentez votre durée de jeu à 15 à 20 répétitions.
Travail du haut du corps
Pour renforcer votre torse, utilisez des exercices qui ciblent votre poitrine, vos épaules et vos bras. Commencez par les exercices les plus difficiles et travaillez votre chemin vers le bas. Pour votre poitrine, faites quatre séries de presses de banc traditionnelles avec une barre d'haltères chargée à plat. Ensuite, soulevez légèrement le banc et faites quatre séries de presses inclinées avec deux haltères. Pendant que vous êtes assis, utilisez les haltères pour faire quelques séries de presses au plafond. Ensuite, passez à une position debout et utilisez la barre pour faire quatre séries de presses militaires. Utilisez la même barre pour faire des haussements d'épaules. Pour couronner le jour de votre haut du corps, utilisez un haltère pour faire des extensions de triceps sur votre tête ou faites quelques séries de creux si vous avez accès à une station de plongée.
Travailler le bas du corps
Assurez-vous que votre routine du bas du corps comporte une variété d'exercices qui renforcent l'explosivité et l'endurance sans compromettre la flexibilité et l'amplitude des mouvements. Commencez avec des squats d'haltères pour renforcer vos quadriceps et vos fessiers. Faites quatre séries, puis passez à des presses à 45 degrés. Cet exercice cible également vos quadriceps et vos ischio-jambiers. Ensuite, prenez deux haltères et faites trois séries de mouvements brusques. C'est une séance d'entraînement totale de la jambe et met l'accent sur l'endurance musculaire. Tenir sur les haltères et faire trois séries de fentes latérales ou latérales. Alterner entre les jambes. Pour les artistes martiaux, ce mouvement imite plusieurs des positions utilisées dans votre discipline particulière. Terminez votre routine de jambe avec quatre séries d'augmentations de veau. Vous pouvez utiliser les haltères à nouveau et assurez-vous d'alterner chaque jambe.
Entrer dans certains exercices cardiovasculaires
Un ou deux exercices cardio-vasculaires permettent d'équilibrer votre entraînement hebdomadaire en musculation. Si vous êtes novice en arts martiaux, n'utilisez pas de poids pendant vos journées cardio pour donner à votre corps suffisamment de temps pour récupérer.Commencez votre journée cardio avec un jogging de 10 minutes. Après l'échauffement, si vous avez besoin d'une résistance supplémentaire, utilisez un gilet lestée sur la piste ou faites des sprints courts avec un harnais de luge lestée. Ensuite, prenez un ensemble d'haltères légers et une boîte d'ombre pour trois séries d'exercices de deux minutes. Courez à travers toutes vos frappes de la main, la croix, le jab, le crochet et l'uppercut. Ensuite, utilisez des poids légers à la cheville et faites trois séries d'exercices de deux minutes pour vos coups de pied. Utilisez le coup de pied avant, le coup de pied latéral, le coup de pied de mulet et n'importe quelle autre grève de jambe qui est inhérente à votre discipline particulière d'arts martiaux.
