Renforcer les muscles qui entourent les articulations du genou peut aider à augmenter la stabilité et ainsi diminuer le risque de douleur. Il y a cinq principaux groupes musculaires qui se croisent sur vos genoux, y compris vos quadriceps à l'avant de vos cuisses, vos ischio-jambiers à l'arrière de vos cuisses, vos adducteurs à l'intérieur de vos cuisses, vos abducteurs à l'extérieur de vos cuisses et vos veaux.
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Préparez vos séances d'entraînement
Développez efficacement votre force en programmant deux entraînements de musculation du bas du corps dans votre emploi du temps. Pour préparer vos genoux avant chaque séance d'entraînement, marchez ou faites du vélo stationnaire pendant cinq à dix minutes, puis effectuez une série de mouvements d'échauffement dynamique, comme des tronçons de quadriceps et des mouvements de genou à la poitrine ou au quart de corps. Effectuez chaque exercice pour deux séries de huit à 12 répétitions. Commencez par faire des exercices sans poids puis augmentez graduellement l'intensité à mesure que la force s'améliore.
Travailler les quadriceps
Le physiothérapeute certifié Lee Boyce recommande d'incorporer la fente dorsale et les squats avec une boîte pour renforcer vos quadriceps tout en limitant le stress sur vos genoux. Pendant les deux exercices, gardez vos tibias presque perpendiculaires au sol. Pour les fentes arrière, commencez avec vos pieds carrés et faites un grand pas en arrière avec un pied. Pliez les deux genoux pour abaisser vos hanches vers le sol tandis que le tibia de votre jambe avant reste vertical. Levez-vous et retournez votre pied arrière pour revenir à une position carrée. Changer les jambes chaque rep. Faire des squats avec une boîte vous aide à faire l'exercice tout en protégeant vos genoux. Stand avec le dos à une boîte. Poussez vos hanches en arrière et pliez vos genoux pour abaisser vos hanches jusqu'à ce que vos fesses tapote le haut de la boîte, puis redresse vers le haut. La boîte favorise la poussée de vos hanches, ce qui vous permet de garder vos tibias perpendiculaires au sol.
Développer les ischio-jambiers
Travaillez vos ischio-jambiers sans exercer de pression sur vos genoux en effectuant des deadlifts à pattes raides. Effectuer deadlifts avec vos jambes droites maintient votre jambe inférieure pointue verticalement et ne met donc pas l'accent sur vos genoux. Tenez et maintenez une barre d'haltères lestée sur le devant de vos cuisses. Gardez vos genoux bien droits, mais non verrouillés, en poussant vos hanches vers l'arrière et en vous penchant vers l'avant à la taille. La barre doit rester près de vos jambes lorsqu'elle descend vers vos pieds. Une fois que votre dos est parallèle au sol, étendez vos hanches pour revenir à une position debout.
Cuisses interne et externe
Vous pouvez renforcer vos abducteurs et adducteurs de la hanche à l'intérieur et à l'extérieur des cuisses en incorporant l'abduction de la hanche et l'adduction. Aucun des exercices ne met de stress sur vos genoux. Pour l'abduction de la hanche, allongé sur le côté avec vos jambes droites empilées les unes sur les autres.Soulevez votre jambe supérieure aussi haut que vous pouvez sans tourner vos hanches, puis abaissez-le pour compléter le rep. Pour l'adduction de la hanche sur le côté, faites glisser votre jambe supérieure légèrement vers l'arrière afin que votre jambe inférieure soit libre de bouger. Soulevez votre jambe inférieure sur le sol, puis abaissez-le. Effectuez les exercices des deux côtés.
Renforcement des mollets
Le muscle gastrocnémien de vos mollets court le long de la partie inférieure de la jambe, mais il traverse l'articulation du genou et s'insère au bas de l'os du fémur. Les augmentations de veau debout sont efficaces pour défier le gastrocnémien. Tenez-vous sur le bord d'une étape avec vos talons suspendus sur le bord. Abaissez vos talons vers le sol, puis appuyez sur les boules de vos pieds pour soulever vos talons. Tenez une paire d'haltères à vos côtés pour rendre l'exercice plus difficile.
