Les ballerines semblent souvent danser sur les ondes. Néanmoins, le ballet est physiquement exigeant pour les danseurs masculins et féminins. Tout comme les danseurs masculins ont besoin de bras, de jambes et de dos puissants pour effectuer des sauts et des sauts, les ballerines ont besoin de corps inférieurs musclés pour exécuter des virages élégants, des glissades et des poses de pointe. Les exercices de musculation permettent aux ballerines de développer une force musculaire globale suffisante sans gonfler les muscles individuels.
Vidéo du jour
Faible résistance, forte répétition
Dans l'édition d'août 1990 du «Journal of Strength and Conditioning Research», Margaret Stalder et ses collègues décrivent une étude de neuf semaines où sept danseuses de ballet ont participé à des exercices progressifs de musculation conçus pour cibler les muscles de leurs membres inférieurs. Dans une recherche antérieure, Stalder a décrit ces exercices comme une alternance entre des exercices à faible résistance et à forte répétition et des exercices de musculation à résistance moyenne en conjonction avec un entraînement régulier en danse. Chaque séance de musculation dure de 30 à 40 minutes. Les danseurs ont effectué les exercices de musculation sur une machine Universal Gym.
Le groupe de musculation a montré une amélioration de plus de 15% de la force du muscle adducteur, une amélioration de 6,6% de la flexibilité latérale de la hanche et une amélioration de près de 50% de la puissance anaérobie. Ils ont également montré une amélioration mesurable de l'endurance musculaire, de la précision et de la technique globale. En même temps, les femmes ne se sont pas gonflées et, en fait, n'ont pas montré d'augmentation significative de la circonférence des membres.
Exercices isométriques
Les exercices isométriques consistent à soutenir le poids de votre propre corps tout en effectuant des mouvements réels minimaux. De nombreux exercices isométriques n'impliquent aucun autre équipement; avec d'autres, vous vous balancez avec une chaise ou vous appuyez contre un mur. Chaque exercice nécessite seulement de petits mouvements de la partie du corps ciblée - penser pouces à la fois. La tension de la tenue des muscles dans une position fixe renforce les muscles, selon l'entraîneur personnel Mike Mejia. Les pompes au mur développent les muscles des bras et des épaules alors que les boucles ciblent les muscles de votre abdomen. Plusieurs exercices isométriques aident les danseurs à développer des jambes et des corps inférieurs longs et maigres - demi-pli, V élevé, seconde large, aiguillage debout, extension parallèle et ciseaux.
Entraînement de musculation contre gonflement
Beaucoup de femmes hésitent à s'entraîner parce qu'elles ne veulent pas se gonfler comme les bodybuilders masculins. La plupart des femmes n'ont pas le type de corps nécessaire pour construire de gros muscles parce qu'elles produisent beaucoup moins de testostérone que les hommes. Cependant, les mésomorphes, les personnes ayant un physique musclé, peuvent avoir un développement musculaire plus important que les ectomorphes, généralement minces, ou endomorphes, qui ont tendance à transporter plus de tissu adipeux, selon l'American Council on Exercise (ACE).
Pour augmenter l'endurance au lieu de développer un volume accru, concentrez-vous sur le fait de bouger moins de poids et d'effectuer plus de répétitions avec un entraînement de poids conventionnel, suggère ACE. Effectuez des exercices équilibrés, par exemple, en combinant des exercices de renforcement du dos avec un entraînement de résistance abdominale pour éviter les problèmes de posture. Les ischio-jambiers, les muscles abdominaux et les quadriceps profitent particulièrement de la musculation, selon le Stretching Institute. Remplissez un seul ensemble de répétitions pour obtenir le plus grand avantage de renforcement musculaire. Utilisez suffisamment de poids pour que vos muscles soient fatigués après 12 à 15 répétitions mais pas tellement que vous ne pouvez gérer qu'une ou deux répétitions.
