Une livre de graisse contient 3 500 calories. Pour perdre ceci, le nombre de calories que vous brûlez chaque jour doit dépasser le nombre de calories que vous consommez par la nourriture. L'Académie américaine des médecins de famille dit qu'il est sûr, sain et durable de perdre un à deux livres par semaine, quel que soit votre poids de départ. Pour perdre une livre par semaine, AAFP recommande de couper 250 calories de ce que vous mangez tous les jours et de brûler 250 calories supplémentaires chaque jour par l'exercice.
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Calories
Avant de commencer à couper des calories, vous devez d'abord savoir combien vous avez besoin pour maintenir votre poids actuel. Parler à une diététiste vous aidera à déterminer le nombre exact de calories pour votre voyage de perte de poids personnel, mais un calculateur de calories en ligne peut vous donner une estimation généralisée. Il calcule vos besoins caloriques en fonction de votre âge, taille, poids, niveau d'activité et sexe. Si vous êtes une femme de 30 ans qui est de 5 pieds, 6 pouces avec un travail de bureau, la calculatrice estime que vous aurez besoin d'environ 2 520 calories pour maintenir votre poids actuel de 300 livres. Soustraire 250 calories de ce total pour perdre une livre par semaine, ce qui vous donne un total de 2, 270 calories par jour. Rappelez-vous, vous aurez besoin de brûler 250 calories supplémentaires par semaine à travers l'exercice pour créer une perte d'une livre.
Exercice aérobique
Le moyen le plus efficace de brûler des calories est de faire de l'exercice aérobique. Choisissez l'activité que vous aimez le plus et jouerez au moins 30 minutes la plupart des jours de la semaine. En 2006, des chercheurs de l'Université de l'Utah, Gappmaier et al. trouvé qu'une quantité significative de poids a été perdu, peu importe l'activité. Les participants ont pris part à la marche, à la nage ou à la marche dans une piscine pendant 40 minutes, quatre fois par semaine à 70% de leur fréquence cardiaque maximale. Ils ont perdu en moyenne 13 livres et 3. 7% de graisse corporelle.
Musculation
L'entraînement en résistance est une partie importante de votre routine de perte de poids. Une étude publiée en 2009 dans les Archives brésiliennes de cardiologie, "Arquivos Brasileiros Cardiologia", a révélé que les femmes obèses et en surpoids qui ont participé à un programme de musculation ont perdu 11 livres et ont réduit leur pourcentage de graisse corporelle de 6%. Choisissez des exercices pour chacun de vos principaux groupes musculaires, y compris vos jambes, hanches, dos, bras, poitrine et noyau. Effectuez les exercices dans un circuit en alternant 30 secondes d'entraînement en résistance avec 30 secondes de marche ou de jogging en place. Faites ceci trois fois par semaine, en vous reposant pendant au moins un jour entre les entraînements.
Exemple d'entraînement
Un exemple de séance d'entraînement comprend des boucles ischio-jambières, des relances, des mouvements brusques, des flexions des biceps, des flexions des muscles abdominaux, une flexion vers le bas, une extension du dos et une inclinaison.Choisissez un poids qui représente environ 50% du poids maximum que vous pouvez soulever. Faites le premier exercice pendant 30 secondes puis marchez pendant 30 secondes avant de passer au deuxième exercice. Continuez jusqu'à ce que vous terminiez chaque exercice. Répétez ce circuit une ou deux fois de plus. Vous devriez terminer dans environ 30 minutes. Consulter un professionnel du conditionnement physique pour s'assurer de la bonne technique.
