Un homme pesant 300 livres serait considéré comme obèse à moins qu'il ne soit d'au moins 7 pieds de haut. Cela augmente le risque d'un certain nombre de problèmes de santé différents, y compris les maladies cardiaques et le diabète de type 2. Bien que la perte de poids aide à réduire ces risques, vous devriez toujours consulter un médecin avant de commencer un nouveau régime ou plan d'exercice pour s'assurer qu'il serait sûr, surtout si vous avez des problèmes de santé sous-jacents. Cependant, les principaux composants de tout plan de perte de poids restent les mêmes et impliquent une diminution de l'apport calorique et une augmentation de l'exercice.
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Estimation des besoins caloriques pour un homme de 300 livres
Un moyen rapide d'estimer les besoins en calories d'un homme est de multiplier le poids en livres par un nombre compris entre 14 et 18 ans, en fonction de son niveau d'activité. En utilisant cette estimation, un homme sédentaire de 300 livres aurait besoin d'environ 4 200 calories par jour pour maintenir son poids. Pour perdre chaque kilo de graisse, vous devez brûler 3 500 calories de plus que ce que vous mangez. Manger 500 calories de moins chaque jour peut vous aider à perdre environ 1 livre par semaine, ou 1 000 calories de moins par jour se traduira par environ 2 livres de perte de poids par semaine. Cela signifie généralement manger entre 3, 200 et 3, 700 calories par jour.
Bien que cela n'aboutisse pas à une perte de poids extrêmement rapide, il s'agit d'un bon taux de perte de poids et il est plus facile de suivre un régime qui ne nécessite pas de réduction drastique des calories. Une perte de poids plus rapide que cela peut également signifier que vous perdez un plus grand pourcentage de muscle, ce qui peut ralentir votre métabolisme et le rendre plus probable que vous reprendrez le poids. Ne mangez pas moins de 1 800 calories par jour, car cela pourrait ralentir votre métabolisme.
Vous pourriez perdre du poids plus rapidement au début, mais à un moment de votre perte de poids, perdre 2 livres par semaine pourrait devenir trop agressif. À mesure que vous vous rapprochez de votre objectif de poids, la perte de poids plus petite deviendra la norme. Aussi, gardez à l'esprit que lorsque vous perdez du poids, vos besoins en calories diminuent, donc à un moment donné, vous devrez peut-être recalculer vos besoins caloriques pour continuer à perdre du poids.
Changements diététiques recommandés pour perdre du poids
Évitez de sauter des repas et de limiter les aliments riches en gras ou en sucre, y compris les boissons sucrées, les bonbons, les glaces, les grignotines et les produits de boulangerie. Au lieu de cela, mangez principalement des aliments entiers, tels que les grains entiers, les aliments riches en protéines, les légumes et les fruits.
Commencez vos repas avec de la soupe à base de bouillon, des légumes non traditionnels ou d'autres aliments à faible densité énergétique, ou des calories par gramme. Une étude publiée dans le Journal de l'Académie de nutrition et de diététique en 2012 a révélé que les régimes à faible densité énergétique peuvent aider à la perte de poids. C'est parce que les aliments à faible densité énergétique peuvent vous combler avec relativement peu de calories, de sorte que vous êtes moins susceptible de trop manger pendant le reste de votre repas.
Assurez-vous que tous vos repas et collations contiennent des protéines, ce qui contribue à augmenter la satiété. Un article publié dans le American Journal of Clinical Nutrition recommande d'obtenir 25 à 30 grammes de protéines par repas pour des avantages de perte de poids. Cela peut être aussi simple que de manger 1 tasse de quinoa avec une portion de 3 onces de thon ou 3 onces de poitrine de poulet avec une once de fromage mozzarella. Une portion de 1/4-tasse de soja rôti à sec et une tasse de lait fournira également environ 25 grammes de protéines.
Plan d'exercice aérobique pour la perte de poids
Augmenter la quantité d'exercice que vous obtenez tout au long de la journée vous aidera à brûler plus de calories et potentiellement accélérer votre perte de poids. L'American Heart Association ne recommande pas de grandes augmentations du temps que vous consacrez à l'exercice avant d'avoir perdu au moins 10% de votre poids actuel, ou environ 30 livres pour un homme de 300 livres, si votre indice de masse corporelle est 40 ou plus.
Les personnes dont l'IMC est plus bas devraient essayer de faire 30 à 60 minutes d'exercice à faible intensité et à faible impact la plupart des jours de la semaine. Cela pourrait être la natation, le vélo ou la marche. Ces séances d'entraînement offrent une alternative plus sûre aux exercices à fort impact tels que l'aérobic ou la course à pied, qui peuvent stresser vos articulations lorsque vous êtes en surpoids.
Vous pouvez diviser les séances d'exercice en plus petits blocs de 10 minutes environ et progressivement travailler jusqu'à des périodes plus longues d'exercice et d'exercice à une intensité plus élevée. Marcher pendant 30 minutes à un rythme de 3 miles par heure brûle environ 245 calories pour un homme de 300 livres. D'autres options si la marche est trop fatigante comprennent des vérins de saut modifiés où vous soulevez vos bras tout en tapant sur le côté avec des pieds alternatifs ou des séances d'entraînement de boxe où vous pratiquez les différents types de coups pour obtenir votre rythme cardiaque. Trouvez quelques exercices aérobiques que vous aimez et faites-les tourner dans votre routine pour éviter l'ennui.
Ajouter un entraînement de résistance pour augmenter la perte de poids
Bien que l'entraînement de résistance ne brûle pas beaucoup de calories, il peut aider à s'assurer que vous perdez principalement de la graisse au lieu du muscle. Plus vous avez de muscles, plus vous brûlez de calories même lorsque vous êtes au repos, alors la formation de résistance peut également augmenter la perte de poids. Une étude publiée dans Diabetes Care en 2010 a révélé que l'entraînement de résistance associé à un régime riche en protéines aidait à augmenter la perte de poids et à améliorer la composition corporelle chez les personnes atteintes de diabète de type 2 par rapport à un régime riche en protéines seul. Visez deux entraînements par semaine, y compris des exercices qui se concentrent sur tous les principaux muscles du corps.
Les versions modifiées des exercices de musculation peuvent être un bon point de départ, comme s'asseoir sur une chaise et se relever, des pompes au mur, marcher et descendre d'une marche, et à mesure que vous vous en sortez, vous pouvez faire un version plus difficile. Par exemple, accroupissez-vous sur une boule de stabilité contre le mur et maintenez-la sur une chaise ou sur un mur pour garder l'équilibre au lieu de vous asseoir et de vous lever.
D'autres options comprennent l'utilisation de boîtes de soupe ou de poids légers pour faire des boucles de bras, des leviers de bras latéraux et des leviers de bras avant, en utilisant des poids plus lourds lorsque vos muscles deviennent plus forts.Il n'y a pas besoin d'utiliser des machines d'exercice sophistiquées ou de tomber sur le sol si cela vous est difficile.
Un professionnel du conditionnement physique peut vous aider à développer un programme adapté à votre condition physique et physique pour vous aider à conserver vos muscles en toute sécurité pendant que vous perdez du poids.
