Les gens viennent de différentes formes et tailles. Certains sont grands ou courts, certains sont maigres ou arrondis et certains sont entre les deux. Le Dr William H. Sheldon a dit que bien que tout le monde soit différent, il existe trois types de corps distincts: l'ectomorphe, le mésomorphe et l'endomorphe. Les ectomorphes sont grands et minces et ont tendance à avoir du mal à prendre du poids, alors que les mésomorphes sont musclés et athlétiques et n'ont aucune difficulté à perdre ou à prendre du poids. Les endomorphes ont tendance à avoir plus de graisse corporelle et à prendre du poids facilement. En tant qu'endomorphe, vous pouvez avoir du mal avec votre poids et avez besoin de stratégies spécifiques pour vous aider à perdre du poids et à le garder au loin. Consultez votre médecin pour concevoir un plan d'alimentation qui correspond à vos besoins spécifiques.
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À propos des endomorphes
Les gros os, les rondeurs et les rondes sont des mots souvent utilisés pour décrire les endomorphes, qui portent souvent leur poids dans le bas de leur corps. La défunte actrice Marilyn Monroe et de nombreux joueurs de ligne de football sont des exemples de ce type de corps rond. Alors que le type de corps endomorphe a tendance à avoir plus de graisse corporelle et a plus de mal à perdre du poids que les deux autres types, les endomorphes ne sont pas nécessairement en surpoids.
Graisse corporelle et perte de poids
Les endomorphes ont un pourcentage de graisse corporelle plus élevé que les ectomorphes ou les mésomorphes, mais la graisse peut se retrouver dans n'importe quelle partie du corps, que ce soit l'abdomen ou les hanches. Où vous transportez votre graisse affecte votre perte de poids et votre santé. La graisse qui entoure vos organes au fond de l'abdomen - et pousse votre estomac pour former un «ventre de bière» - est appelée graisse viscérale, tandis que la graisse sous votre peau - la graisse que vous pouvez pincer - est appelée graisse sous-cutanée.
La graisse viscérale est plus dommageable pour la santé que la graisse sous-cutanée, et elle est liée à un risque accru de maladies cardiaques et de diabète. Ce type de graisse semble être plus actif biologiquement que la graisse sous-cutanée et peut avoir un impact sur l'insuline, les taux de lipides sanguins, les hormones et la fonction immunitaire. Le résultat est un risque accru de maladie.
En ce qui concerne la perte de poids, la graisse viscérale a tendance à être plus facile à perdre que la graisse sous-cutanée, selon Harvard Health Publications. Cela signifie que si vous êtes en surpoids, vous serez en mesure d'améliorer votre santé relativement rapidement avec une perte de poids, mais cela pourrait prendre plus de temps pour atteindre votre physique désiré.
Créer un déficit calorique pour perdre du poids
Une livre de graisse corporelle contient environ 3 500 calories. Pour perdre la graisse supplémentaire que vous portez, vous devez créer un déficit calorique afin que votre corps brûle cette graisse pour l'énergie. Vous pouvez créer ce déficit calorique en apportant des modifications à votre alimentation, en étant plus actif ou, idéalement, en faisant les deux. Diminuer votre apport calorique actuel de 250 calories par jour et travailler à brûler 250 calories supplémentaires par jour devrait produire 1 livre de perte de poids hebdomadaire
Endomporps ne devrait pas aller sur des régimes très restrictifs, selon l'Université de Houston.Lorsque vous ne mangez pas assez de calories, au lieu de brûler les graisses, votre corps travaille dur pour conserver l'énergie et retenir la graisse, et les endomorphes sont particulièrement enclins à retenir cette graisse. Waldo County General Hospital conseille de ne pas consommer moins de 1 200 calories par jour ou de risquer une carence en nutriments et d'entrer en «mode de famine».
Choix alimentaires pour les endomorphes
. Lorsque vous essayez de perdre du poids, vous voulez remplir votre alimentation avec des aliments qui maintiennent la faim, ce qui peut aider à contrôler les envies pour les aliments moins-que-sains. Les bons choix incluent les protéines maigres comme le poisson, la volaille, la viande rouge maigre, les œufs, les aliments à base de soja et les produits laitiers maigres ou non gras, ainsi que les aliments riches en fibres tels que les fruits, légumes, haricots et grains entiers. Il est également important d'inclure un peu de graisse saine, comme les huiles végétales, les noix, les graines et les avocats. <
Selon Harvard Health Publications, il est particulièrement utile pour les personnes aux prises avec des surplus de graisse dans la région du ventre de consommer plus d'aliments frais et entiers. Pour vous aider à perdre la graisse, en particulier la graisse abdominale, vous voulez éviter les aliments hautement transformés tels que les gâteaux, les biscuits, les bonbons, les sodas, la restauration rapide, le pain blanc et les collations comme les frites.
Exemple de plan de repas avec perte de poids
Pour garder votre corps sous tension, vous devez manger de plus petits repas plus fréquemment et manger toutes les cinq heures pendant la journée. Commencez votre journée avec un œuf à la coque et un muffin anglais de blé entier grillé garni d'une cuillère à café de beurre de cacahuète. Pour votre repas du milieu de matinée, un contenant de yogourt sans gras avec une petite banane constitue un choix sain et équilibré pour votre régime de perte de poids endomorphe.
Au déjeuner, remplissez une tasse de soupe aux légumes avec cinq craquelins de grains entiers, 1/4 tasse de hoummos, 1 tasse de poivrons rouges et verts tranchés et 12 amandes. Un repas midafternoon pourrait inclure 1 once de fromage suisse faible en gras sur une tranche de pain de blé entier avec une petite pomme.
Pour le dîner, considérez 3 onces de thon grillé avec 1 tasse de pommes de terre rôties et 1 tasse de chou-fleur rôti. Le soir, grignoter 3 tasses de maïs soufflé à l'air mélangé avec 20 cacahuètes. Cet exemple de plan de repas a 1 565 calories.
Exercice aérobique pour les endomorphes
En plus d'apporter des changements à votre alimentation, incluez l'exercice aérobique dans votre plan de perte de poids. Alors que l'exercice aérobie à faible impact peut aider à transformer votre corps, l'exercice intermittent de haute intensité, ou HIIE, peut être plus efficace pour vous aider à brûler la graisse viscérale et sous-cutanée, selon une étude publiée en 2011 dans le Journal of Obesity. HIIE implique l'exercice à haute intensité pendant une période de temps spécifiée, suivie d'une période de faible intensité ou de repos. Par exemple, vous pouvez sprinter aussi vite que possible pendant une minute, puis faire du jogging ou marcher pendant quatre minutes, et répéter le motif quatre à six fois.
Si vous n'êtes pas tout à fait à la hauteur de HIIE, tout type de mouvement aide. L'Université de Houston suggère une marche ou un jogging pendant 30 minutes cinq jours par semaine pour aider les endomorphes à perdre du poids.Alors que l'aérobie à haut impact est efficace pour la perte de graisse corporelle, l'exercice aérobie à faible impact, en particulier lorsqu'il est combiné avec l'entraînement musculaire, est plus efficace que l'aérobic à fort impact pour aider à construire plus de muscle. Médecine et forme physique.
Musculation pour endomorphes
Pour améliorer les capacités caloriques de votre corps et son physique global, vous devez inclure des exercices de musculation, car les muscles brûlent plus de calories que les graisses. Les endomorphes devraient travailler tous les principaux groupes musculaires - les bras, les jambes, les abdominaux et le dos - deux à trois jours par semaine. Utilisez des poids libres ou une bande de résistance pour ajouter du muscle à votre cadre. Situps, pompes, pullups, fentes et squats comptent également. Pour obtenir le plus d'avantages pour votre type de corps, choisissez un poids qui vous permet de faire huit à douze répétitions d'un exercice. Une fois que vous pouvez compléter 12 répétitions, augmenter le poids pour continuer à gagner en force et voir les résultats.
Maintenir le poids
En tant qu'endomorphe, vous devez travailler plus fort pour maintenir le poids une fois que vous l'avez perdu que les deux autres types de corps. Le registre national de contrôle du poids, qui suit les personnes qui ont perdu du poids et l'a gardé, note que les perdants de poids réussies ont tendance à avoir des traits similaires. La plupart d'entre eux prennent leur petit-déjeuner, se pèsent au moins une fois par semaine, regardent moins de deux heures de télévision par jour et s'entraînent une heure ou plus la plupart des jours de la semaine.
