Le muscle grand fessier, le muscle le plus grand et le plus fort du bas du corps, est responsable de l'extension des hanches ou du retour des jambes derrière vous. Grâce à des entraînements de musculation cohérents conçus pour développer le muscle, vous verrez un développement important de la taille de vos fessiers. Le temps qu'il faut pour noter des améliorations dépend d'un certain nombre de facteurs, y compris votre sexe, les niveaux d'hormones et les antécédents d'entraînement.
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Cibler les fessiers
Bien qu'il existe des exercices qui isolent le grand fessier, les exercices composés, qui impliquent des mouvements à de nombreuses articulations et, par conséquent, travaillent de nombreux muscles, sont Selon l'American Council on Exercise, il est préférable de mettre de la masse musculaire. Les exercices composés qui ciblent la crosse comprennent les squats, les fentes, les deadlifts et les step-ups. Chacun des exercices est considéré comme un exercice de poids libre; vous pouvez utiliser des haltères ou des haltères pour augmenter la charge. Si vous vous entraînez dans un gymnase, vous pouvez également incorporer la pression des jambes dans votre régime.
Une séance d'entraînement conçue pour la masse
Choisissez des exercices composés de trois à quatre fessiers composés à inclure dans chacun de vos entraînements. Commencez par faire trois séries par exercice et augmentez progressivement votre volume à quatre, puis cinq et enfin six ensembles. Chaque ensemble devrait être composé d'au moins six, mais pas plus de 12 répétitions. Selon le Dr Helen M. Binkley de la National Strength and Conditioning Association, ce volume de formation sera approprié pour la surcharge et ainsi provoquer une augmentation de la masse musculaire.
La bonne charge
Pour que les séries de six à douze reps soient efficaces pour la construction musculaire, vous devez utiliser une quantité de poids suffisante pour fatiguer vos muscles. Utilisez un poids qui vous permet de faire au moins six répétitions confortablement, mais qui vous fait atteindre l'échec musculaire par le rep. 12. Le poids que vous devrez utiliser variera entre les exercices et vous devrez peut-être faire des ajustements pendant que vous vous entraînez constamment. développer la force.
Repos
Lorsque vous vous entraînez à construire une masse, à cause du nombre de séries et de répétitions que vous ferez, vos fessiers auront besoin de plus de repos que si vous vous entraîniez pour la force. C'est pendant les pauses entre les entraînements que vos fessiers augmenteront en taille, évitez donc de vous entraîner trop souvent ou vous nuiriez à vos résultats. Configurez votre emploi du temps de sorte que vos fessiers obtiennent au moins 72 heures de temps de récupération entre vos séances d'entraînement. Cela vous permet d'obtenir deux séances d'entraînement par semaine, comme les mardis et vendredis.
