Les hommes et les femmes intéressés par la définition musculaire devraient participer à des exercices d'entraînement au poids conçus pour augmenter la taille des tissus. La définition dépendra de l'historique de votre entraînement, de votre génétique et du volume d'exercices d'haltérophilie auquel vous participez. En fonction de ces facteurs, il peut s'écouler jusqu'à huit semaines avant que des améliorations notables soient apportées à la définition.
Vidéo du jour
Entraînements fractionnés
La plupart des athlètes qui s'entraînent pour construire une définition musculaire diviseront leurs groupes musculaires en entraînements séparés. Cela leur donne plus de temps à consacrer à chaque muscle majeur. Si vous venez de commencer un programme de musculation, planifiez quatre séances d'entraînement par semaine. Deux jours, comme les lundis et jeudis, seront consacrés au travail de la poitrine, des épaules et des triceps. Les deux autres jours, comme les mardis et vendredis, seront utilisés pour développer le dos, les biceps et les jambes. Si vous vous entraînez régulièrement, vous pouvez augmenter votre fréquence d'entraînement à six jours par semaine. Concentrez-vous sur la poitrine et les épaules les lundis et jeudis, le dos et les jambes les mardis et vendredis, les biceps et les triceps les mercredis et samedis.
Séances à haut volume
Afin de stimuler la croissance musculaire, vos entraînements doivent être suffisamment volumineux pour que vos tissus musculaires soient surchargés et endommagés. Cela équivaut à plusieurs ensembles de chaque exercice. Le Dr Lee E. Brown, directeur du Human Performance Laboratory de l'Arkansas State University, recommande trois à cinq séries de chaque exercice. Il recommande également des numéros de rep au haut de l'échelle, notant que chaque ensemble devrait inclure de huit à 20 reps. Sélectionnez deux à cinq exercices par groupe de muscles que vous travaillez ce jour-là.
Exercices d'isolation de composé
Vous effectuerez des exercices d'isolation qui ciblent des muscles particuliers, comme les boucles de biceps pour le biceps et le triceps pour le triceps. L'American Council on Exercise, cependant, recommande principalement d'utiliser des exercices de musculation, car ils sont plus efficaces pour les muscles. Les exercices composés impliquent plusieurs articulations et comprennent des exercices tels que le développé couché et les squats. Si vous travaillez la poitrine, les épaules et les triceps, par exemple, faites des exercices composés comme le développé couché, le pushup et l'épaule en premier, puis terminez l'exercice par quelques exercices d'isolation comme l'élévation latérale et l'extension des triceps.
Considérations supplémentaires
Pour que la définition des muscles soit visible, vous devez avoir une bonne quantité de graisse corporelle. Sinon, l'excès de tissu adipeux que vous portez couvrira le muscle que vous avez construit. Si vous avez besoin de réduire votre masse adipeuse, incorporez régulièrement des séances d'entraînement intensif en circuit pour augmenter le nombre de calories que vous brûlez chaque semaine, et ajustez vos habitudes nutritionnelles pour diminuer le nombre de calories ingérées.Assurez-vous de manger des protéines maigres, ce qui contribuera à alimenter le processus de renforcement musculaire.
