Si vous avez vécu une longue maladie ou une période de stress émotionnel, vos vêtements peuvent être amples et vos La famille et les amis pourraient commenter à quel point vous regardez. Un indice de masse corporelle inférieur à 18. 5 est considéré comme une insuffisance pondérale - une condition qui peut affecter votre état de santé général. Lorsque vous avez besoin de prendre du poids, vous devez le faire lentement et méthodiquement pour rester en bonne santé. Parlez à un médecin si vous ne savez pas pourquoi vous avez perdu du poids ou si vous soupçonnez que vous avez un trouble de l'alimentation ou de l'image corporelle.
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Principes du gain de poids
Pour prendre du poids, vous devez connaître les bases du contrôle du poids. Une livre de poids corporel équivaut à environ 3 500 calories, donc, si vous voulez prendre du poids à un rythme régulier de 1/2 à 1 livre par semaine, vous devez créer un surplus de calories de 250 à 500 calories par jour. Cela signifie que vous devez absorber plus de calories que votre corps n'en a besoin pour exécuter les fonctions de base et ne pas les brûler par l'activité.
Même si votre appétit est réduit, ce processus peut ne pas être aussi difficile que ça en a l'air. Si vous mangez normalement seulement 1, 200 calories par jour, par exemple, augmenter votre consommation à 1 500 peut être accompli avec quelques aliments stratégiques et vous aidera à prendre un peu de poids chaque semaine. Toutefois, tout le monde ne gagne pas - ou ne perd pas - du poids de la même façon, et vous pourriez avoir besoin de l'aide d'une diététiste pour trouver une formule qui vous convient.
Aliments pour le gain de poids
Évitez de prendre toutes les nouvelles kilos en gras en faisant attention à vos choix alimentaires. Vous pourriez être tenté de manger des aliments riches en calories qui prennent rapidement des kilos, comme les aliments de préparation rapide et d'autres déchets, mais ceux-ci fournissent des calories sans nutriments importants. Et, si vous avez perdu beaucoup de poids, vous pouvez être à risque de carences nutritionnelles.
Au lieu de cela, concentrez-vous sur des aliments complets de haute qualité qui sont à la fois caloriques et nutritifs. Les graisses, qui fournissent 9 calories par gramme, sont de bons choix pour le gain de poids. Optez pour des graisses insaturées en bonne santé à partir d'aliments comme l'avocat, les noix, les graines, les olives et l'huile d'olive. Les fruits secs sont une autre source de calories saines et riches en nutriments. Les aliments riches en protéines maigres vous aident à développer vos muscles lorsque vous prenez du poids. Essayez le poisson, les fruits de mer, les haricots, les légumineuses et les produits laitiers comme le yogourt et le lait pour les options les plus saines.
Stratégies alimentaires pour le gain de poids
Vous pouvez créer un surplus calorique avec seulement quelques petits changements dans votre alimentation. Essayez de vous donner des portions légèrement plus grandes à chaque repas. Vous pouvez constater que les nourritures caloriques «pâturantes» denses vous aident cependant à atteindre votre but mieux. Si vous vous rétablissez d'une maladie et que vous n'avez pas beaucoup d'appétit, l'Académie de la nutrition et de la diététique recommande de manger cinq ou six petits repas par jour. Choisir des aliments de qualité qui sont également riches en calories signifie qu'il ne faudra pas beaucoup d'efforts pour ajouter 250 calories supplémentaires à votre régime quotidien.
Par exemple, saupoudrer une demi-once de noix hachées sur le gruau ou la salade du déjeuner ajoute 93 calories à votre alimentation. Manger un demi-avocat comme une collation vous donne 182 calories, tout comme la propagation d'une cuillère à soupe de beurre d'amande sur une petite pomme. Une petite boîte de raisins secs fournit 129 calories.
Exercice pendant que vous gagnez du poids
Vous pouvez prendre du poids avec un régime seul, mais sans exercice, les kilos vont probablement prendre la forme de graisse. Un élément d'exercice vous aidera à ajouter du muscle à la place.
Cependant, vous voudrez éviter d'avoir trop d'exercices aérobiques lorsque vous essayez de prendre du poids, afin de ne pas brûler toutes les calories supplémentaires et d'annuler votre travail. Au lieu de cela, concentrez-vous davantage sur la musculation en utilisant des poids, des bandes ou des machines et visez deux à trois séances par semaine avec des exercices qui ciblent tous vos principaux groupes musculaires. Tout comme le gain de poids peut être lent, le processus de construction musculaire peut aussi l'être. Soyez patient et consultez un formateur pour vous aider à concevoir un programme qui vous convient.
