Ostéopénie - une perte de densité minérale osseuse qui n'est pas assez grave pour être classée comme l'ostéoporose - peut vous mettre en danger pour l'ostéoporose et augmentez votre susceptibilité aux fractures. Selon Johns Hopkins Health Alerts, plus de 50 pour cent des fractures osseuses chez les femmes ménopausées se produisent chez les femmes souffrant d'ostéopénie plutôt que d'ostéoporose. Une routine d'exercice appropriée peut vous aider non seulement à prévenir la perte osseuse, mais aussi à maintenir et même à augmenter votre densité osseuse existante.
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Caractéristiques
Le nom d'ostéopénie est une traduction littérale du grec, signifiant «pauvreté osseuse». L'ostéopénie affecte plus souvent les femmes que les hommes - dont l'ostéopénie est généralement liée à une consommation excessive d'alcool, à une faible testostérone et à des problèmes gastro-intestinaux - et se développe généralement après 50 ans. L'ostéopénie est diagnostiquée sur la base d'un T-score. Un nombre négatif indique des os qui sont moins denses que l'idéal; plus le nombre est faible, plus la perte osseuse est importante. Un T-score de -1. 0 à -2. 5 est caractérisée comme ostéopénie, tandis que tout score inférieur à -2. 5 est classé comme l'ostéoporose. Pour chaque 1 écart-type par rapport à l'idéal, votre risque de fracture est doublé.
Traitement
L'ostéopénie peut être traitée par des biphosphonates ainsi que des doses supplémentaires de calcium et de vitamine D. En outre, l'exercice de musculation - en aidant à maintenir et même augmenter la densité minérale osseuse - - peut aider à arrêter la progression vers l'ostéoporose. Selon Johns Hopkins Health Alert, les femmes qui ont exercé pendant 26 mois ont augmenté leur densité minérale osseuse de 0,7%, comparativement à une perte de densité de 2,3% dans un groupe de femmes non actives.
Exercices optimaux pour l'ostéopénie
L'exercice contre la pesanteur, qui agit contre la gravité et stimule la formation osseuse, est plus efficace pour prévenir l'ostéoporose que les exercices sans poids comme le vélo et la natation. Marcher, faire du jogging, monter des escaliers, jouer au tennis et danser sont souvent recommandés pour les personnes atteintes d'ostéopénie. Johns Hopkins Health Alert ajoute que la course et le saut se sont révélés particulièrement efficaces pour améliorer la formation osseuse. Entraînez-vous avec des poids libres portatifs, et consultez un spécialiste de l'exercice pour créer un entraînement sûr et efficace adapté à vos capacités. Le site Web de la NIAMSD recommande au moins deux séances d'entraînement de résistance par semaine, avec huit à 12 répétitions de huit à dix exercices.
Exercices d'ostéopénie spécifiques
Vous pouvez faire des coups de hanches, recommandés par Ostéopénie3. com, en vous tenant contre un comptoir d'une main, en levant la jambe droite sur le côté et en l'abaissant.Étendez votre jambe vers l'arrière, puis balancent-la doucement pour qu'elle s'étende devant vous. Répétez huit fois la séquence des côtés, du dos et du devant, puis passez à l'autre jambe. Veillez à ne pas trop étendre vos jambes; vous devriez ressentir de la tension, pas de la douleur. Renforcez également votre dos et vos hanches en vous levant d'une chaise à dossier droit sans utiliser vos mains, en répétant le mouvement plusieurs fois.
Précautions et consignes de sécurité
Consultez votre médecin avant de commencer tout programme d'exercice pour l'ostéopénie ou l'ostéoporose, et sachez que le mauvais type d'exercices peut faire plus de mal que de bien. Évitez les craquements et les redressements si vous souffrez d'ostéopénie; ces exercices augmentent les chances de fractures de compression dans la partie inférieure de votre colonne vertébrale. Évitez également les exercices qui fléchissent, bandent ou tordent votre colonne vertébrale, ainsi que les activités à fort impact.
