Laisser tomber le poids trop rapidement ou avec un régime alimentaire malsain et le nombre sur le l'échelle peut descendre, mais vous perdrez du muscle précieux dans le processus. Suivez un protocole de perte de poids qui vous aide à perdre la graisse corporelle, pas seulement le poids global. Entraînez-vous en force pendant que vous perdez du poids pour gagner du muscle, créant ainsi un physique maigre et tendu qui est fort et sain. Ne vous inquiétez pas de créer une apparence masculine, non plus. Il faut une formation spécialisée, une prédisposition génétique et, parfois, des suppléments pour ressembler à un bodybuilder féminin.
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Un déficit calorique pour perdre de la graisse
Vous pouvez obtenir des résultats rapides en matière de perte de poids, mais en ralentissant et en vous aidant à vous assurer que vous perdez du poids. Lorsque vous réduisez sévèrement les calories, généralement en dessous de 1, 200 calories par jour, votre corps commence à manger dans le tissu musculaire maigre pour fournir du carburant. Cela ralentit finalement votre métabolisme, de sorte que vous aurez plus de mal à atteindre votre poids objectif.
Créez un déficit de 250 à 500 calories pour perdre seulement 1/2 à 1 livre de graisse par semaine. Déterminez le nombre de calories dont vous avez besoin pour maintenir votre poids à l'aide d'une calculatrice en ligne qui tient compte de votre taille, de votre âge et de votre niveau d'activité. Soustraire 250 à 500 calories de ce nombre pour déterminer combien de calories vous devriez manger tous les jours. Si vous voulez perdre une livre par semaine, il est préférable de combiner l'exercice et les changements diététiques pour créer le déficit de 500 calories. Augmentez votre activité quotidienne pour brûler 250 calories supplémentaires par jour tout en mangeant 250 calories de moins.
Choix alimentaires soigneux
Le type d'aliments que vous choisissez pour remplir votre assiette affecte votre capacité à perdre du gras et à gagner du muscle. Faire des repas constitués d'aliments «propres» - ce qui signifie non transformés, des choix entiers tels que les légumes frais et les fruits, les protéines maigres, les noix et les graines, les produits laitiers à faible teneur en matière grasse et les grains entiers. Laissez tomber les shakes de substitut de repas, les barres de céréales, les pains blancs et les céréales, les friandises sucrées, les sodas et la plupart de l'alcool.
Divisez vos besoins en calories de quatre à six mini-repas par jour pour combattre les fringales et vous sentir satisfait. Le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner doivent contenir une portion de protéines, de grains entiers et de légumes. Avoir des collations de la taille d'une laiterie à faible teneur en matières grasses, comme le fromage cottage, le yogourt ou le fromage, avec des fruits ou plus de légumes. Organiser un plan d'alimentation avec plusieurs petits repas par jour permet également de faire le plein autour de votre entraînement, ce qui peut aider à stimuler la croissance musculaire.
L'importance des protéines pour gagner du muscle
Les protéines maigres de haute qualité vous aident à vous sentir rassasié, il est donc plus facile de réduire les calories sans vous sentir démuni. La protéine maigre soutient la croissance musculaire aussi. Objectif de consommer environ 0,5 grammes par kilo de poids corporel par jour pour aider à prévenir la perte de masse musculaire lorsque vous éprouvez un déficit calorique.Les sources optimales incluent la volaille sans peau, le steak maigre, le poisson blanc, les oeufs et le tofu.
La consommation de protéines avant et après votre séance de musculation au gymnase favorise la réparation et la croissance musculaire. Les protéines alimentaires entières sont de bons choix mais ne sont pas toujours pratiques. Une cuillerée de protéines de lactosérum, cependant, est portable et peut être mélangé dans une tasse de lait ou d'eau pour un rapide 20 à 30 grammes de protéines par portion. Assurez-vous de compter ces repas pré et post-entraînement dans votre total de calories consommées pour la journée.
Entraînement de poids pour un corps maigre
Même si vous suivez les directives diététiques pour perdre de la graisse et que vous perdez lentement, 25 pour cent de chaque livre perdue sera sous forme de masse maigre si vous ne parvenez pas à force-train. Viser au moins deux sessions par semaine; augmentez les jours où vous vous entraînez à trois ou quatre à mesure que vous progressez.
Des séances de musculation du corps entier ciblant tous les principaux groupes musculaires aident à stimuler votre métabolisme et à favoriser la croissance. Visez au moins un exercice qui cible la poitrine, le dos, les hanches, les ischio-jambiers, les quadriceps, les triceps, les biceps, les épaules et les abdos à chaque entraînement. Les femmes peuvent s'entraîner exactement comme les hommes, en utilisant des exercices composés, tels que les remontées mécaniques, les presses thoraciques et les fentes, qui ciblent plusieurs muscles à la fois.
Si vous débutez, optez pour des exercices de poids corporel tels que les creux, les pompes et les squats avec un à trois ensembles de huit à 12 répétitions de chaque mouvement. Après quelques semaines, commencez à utiliser des poids qui rendent votre effort très difficile dans la dernière à deux répétitions. Quand 12 répétitions se sentent faisables, augmentez le poids plus loin sur cet exercice particulier. Une fois que vous vous sentez plus fort et que vous êtes à l'aise avec la musculation, augmentez le nombre de répétitions entre trois et six pour augmenter la taille du muscle, si vous le souhaitez. Évitez d'entraîner le même groupe musculaire les jours suivants; donner des muscles au moins 48 heures pour récupérer d'un entraînement de force.
Toutes les quatre à six semaines, ajustez votre routine de musculation pour éviter de rester bloqué sur un plateau qui bloque votre perte de poids et vos gains de forme physique. Réorganiser les exercices, ajouter de nouveaux exercices ou utiliser un équipement différent - passer à des cloches de kettle au lieu d'haltères, par exemple.
Certains cardio améliorent la perte de graisse
Obtenir le minimum de 150 minutes d'exercice cardiovasculaire d'intensité modérée par semaine permet d'augmenter votre taux de combustion des calories et maintient votre cœur et vos poumons en bonne santé. Faire en sorte que quelques-unes de ces séances impliquent un entraînement par intervalles de haute intensité, ce qui implique une alternance d'efforts de haute intensité et de faible intensité. Par exemple, après un échauffement de cinq minutes sur le tapis de course, alternez une minute de course à une allure presque totale avec une minute de marche. Un article publié dans le Journal of Obesity en 2011 a conclu que HIIT est plus efficace dans la combustion des graisses que l'exercice fait régulièrement à une intensité modérée. N'essayez pas de faire HIIT tous les jours, sinon vous surchargerez vos muscles; deux à trois fois par semaine est suffisant.
