Tu te sens bien! Vous avez nettoyé votre régime alimentaire, renouvelé votre adhésion à la salle de gym et assommé vos premiers tirs d'entraînement. Peu importe que vous êtes si douloureux, vous pouvez difficilement grimper sur la balance. Ça vaut le coup juste de voir les chiffres aller … haut? ! Avant de jeter vos mains dans le désespoir et de sortir une pinte de Ben et Jerry, respirez profondément et détendez-vous. C'est juste un peu de rétention d'eau causée par DOMS.
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DOMS
DOMS, ou douleur musculaire à retardement, est un phénomène courant caractérisé par une douleur musculaire allant de légère à débilitante et se manifestant 24 à 48 heures après votre séance d'entraînement. Outre la douleur musculaire, les autres symptômes de DOMS comprennent la perte de force, la réduction de l'amplitude des mouvements, la diminution de la fonction neuromusculaire, une légère inflammation et une augmentation de deux à trois livres ou plus du poids corporel. DOMS est commun chez les personnes qui débutent dans l'entraînement de résistance ou en réponse à un changement dans les routines d'exercice, comme l'ajout de nouveaux exercices stimulants ou l'augmentation de la charge de poids.
Causes de DOMS
On pensait maintenant que l'accumulation d'acide lactique dans les cellules musculaires était un sous-produit du métabolisme de l'ATP, les chercheurs croient maintenant que les dommages structuraux causés aux cellules musculaires au cours de l'allongement musculaire, ou excentrique, la phase d'exercice est la cause de DOMS. Le physiologiste de l'exercice Len Kravitz, Ph.D., de l'Université du Nouveau-Mexique, explique que la déchirure du tissu musculaire et la rupture des cellules musculaires déclenchent une réponse inflammatoire qui culmine 24 à 36 heures après l'exercice. Dans le cadre de cette réponse, les hormones ADH et aldostérone entraînent la rétention d'eau par les reins. Après quelques jours, l'équilibre est rétabli et le poids de l'eau est éliminé.
DOMS Prévention
Bien que DOMS ne soit pas complètement évitable, les symptômes peuvent être diminués. David J. Szymanski de l'Université Auburn, M. Ed note qu'un échauffement pré-exercice peut minimiser les dommages au tissu musculaire. Szymanski recommande un échauffement général qui utilise de grands groupes musculaires comme la marche ou le jogging pour élever la température interne et réchauffer les muscles, suivi d'un échauffement spécifique pour les muscles à cibler pendant l'exercice, comme un ensemble utilisant des poids légers avant le chargement. Pratiquer une bonne technique minimisera également les dommages tissulaires. Le fait de soulever plus de poids que vous pouvez contrôler dans la phase d'allongement du muscle exerce une pression sur les muscles et les articulations lorsque la gravité prend le dessus.
Traitement DOMS
La prise de médicaments anti-inflammatoires non stéroïdiens, ou AINS, comme l'ibuprophène, est une pratique courante pour traiter les DOMS. Cependant, selon Len Kravitz, PhD, les AINS ne semblent pas être un traitement efficace. Le repos, l'étirement et la massothérapie peuvent aider.DOMS diminue généralement ou disparaît complètement dans les trois à quatre jours de votre séance d'exercice. Le conseiller sur les blessures sportives avertit que la douleur post-exercice qui dure plus d'une semaine peut indiquer des dommages qui nécessitent des soins médicaux. Pendant ce temps, vous voudrez peut-être éviter l'échelle pendant quelques jours après une formation de poids vigoureuse.
