Dans un sport d'équipe, comme le water-polo, les joueurs dépendent du gardien pour gagner une partie. Un gardien de but de water-polo a besoin de puissance, de force, d'endurance et de flexibilité pour accomplir son travail et soutenir son équipe. Ces qualités physiques sont améliorées pendant la pratique d'équipe, mais peuvent également être améliorées avec un programme d'entraînement spécifique au gardien de but.
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Puissance anaérobie
Lors d'une partie de water-polo, le gardien explose souvent hors de l'eau pour bloquer un tir. Parce que ses pieds ne touchent pas le sol, le gardien doit avoir une force de jambe énorme. Et, puisque ce mouvement explosif se produit rapidement et pour une très courte durée, le corps du gardien repose sur une puissance anaérobie.
Pour s'entraîner de façon anaérobie à ce mouvement, pratiquez de courtes rafales de sauts hors de l'eau - entre un et cinq sauts - suivies d'un repos actif de récupération de deux à trois minutes pendant lequel vous foulerez l'eau. Faites cinq à 10 séries, en fonction de votre niveau de forme physique. Si vous êtes un gardien de but débutant, diminuez le nombre de sauts et de sets et rallongez l'intervalle de récupération. Inclure des exercices de puissance anaérobie une ou deux fois par semaine dans le cadre de votre routine de conditionnement physique.
Endurance anaérobie
Une compétition intense peut apporter des tirs répétés au but. Pour cette situation, un gardien de but de water-polo exige une endurance anaérobie pour bloquer en permanence les tirs sans fatigue. L'entraînement pour l'endurance anaérobie comprend des durées de travail plus longues et des intervalles de récupération plus courts. Par exemple, le gardien effectue 20 secondes de sauts suivies de 20 secondes d'eau et répète ces cinq à 10 fois. Les sauts devraient inclure des portées avec une et deux mains et divers angles sur les sauts tels que les coins hauts et bas, la barre transversale et la position coulissante. (Réf 1 et 2) Incluez ceci dans une routine de gardien une ou deux fois par semaine.
Endurance cardiovasculaire
Un gardien de but du water-polo protège non seulement le but, mais il a également la possibilité de marquer ou de mettre en place son équipe pour un but. Cela nécessite un temps de réaction rapide quand il a la balle. Le gardien peut nager vers un joueur adverse pour voler le ballon et le passer à un coéquipier. Pour ce type de jeu, le gardien de but a besoin d'une endurance cardiovasculaire améliorée grâce à la natation. Le gardien devrait faire des longueurs avec son équipe et devrait également exécuter des sprints de natation pour améliorer sa condition physique lorsque l'opportunité de voler une balle se présente. Le gardien peut nager rapidement de 2 à 5 mètres et ensuite récupérer activement à un rythme plus lent pendant environ deux minutes. Les exercices cardiovasculaires peuvent être utilisés une ou deux fois par semaine. (Réf 1 et 2, page 96)
Flexibilité
Le mouvement de la jambe du batteur à oeufs est ce qui propulse un gardien de but de water-polo. Si un gardien de but éprouve une douleur au genou ou à la hanche à cause de ce mouvement, il doit passer du temps à augmenter la souplesse de ses genoux et de ses hanches.De plus, pour atteindre les coins hauts et bas des deux mains, un gardien de but doit avoir une flexibilité des épaules, de la poitrine et du dos. (Réf 1 et 2) Après s'être entraîné, ou après un entraînement, le gardien de but s'étire sur la terre pour garder son amplitude de mouvement. Par exemple, étirez la poitrine et les épaules en serrant les deux mains derrière le dos et en soulevant les bras droits jusqu'à ce que l'étirement soit ressenti. Ou bien, agrippez les deux mains devant le corps, redressez les bras et retournez les paumes jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans le dos. Pour garder les cuisses et les genoux flexibles, tenez-vous sur la jambe droite, pliez le genou gauche pour élever le pied vers vos fesses et saisissez la cheville gauche avec votre main gauche. Après cela, croisez le pied gauche sur la cuisse droite et pliez le genou droit jusqu'à ce que vous sentiez l'étirement dans votre hanche gauche. Chaque étirement est maintenu pendant 15 à 30 secondes et répété deux ou trois fois.
