Il vous suffit d'une confortable paire de chaussures de marche pour commencer à vous éloigner de votre tour de taille. La marche est la forme la plus basique d'exercice aérobique que n'importe qui peut utiliser pour brûler des calories et augmenter les niveaux d'énergie. Votre vitesse de marche joue un rôle dans le nombre de calories que vous brûlez, et donc, combien de perte de poids potentiel vous pouvez vous attendre. Si vous prévoyez de frapper le tapis roulant ou les sentiers de marche du quartier, surveillez votre vitesse pour travailler efficacement vers vos objectifs de perte de poids.
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Jouer les pourcentages
Vous avez peut-être entendu parler de la zone de combustion des graisses, définie comme l'exercice à environ 55 à 65% de votre fréquence cardiaque maximale, ou MHR. Votre FCM est de 220 moins votre âge. Lors de l'exercice dans la zone de combustion des graisses, votre corps a tendance à brûler le plus haut pourcentage de calories - environ 60 pour cent - de la graisse par rapport à d'autres intensités d'exercice. Un rythme de marche modéré d'environ 2 à 3 mph est assez intense pour mettre la personne moyenne dans la zone de combustion des graisses au cours d'une promenade. Pour être sûr que c'est la bonne vitesse pour vous, vérifiez régulièrement votre fréquence cardiaque pendant votre marche pour voir si elle se situe entre 55 et 65%.
Brûlure maxi-calories
Bien que la vitesse de marche dans la zone de combustion des graisses soit idéale pour brûler un pourcentage élevé de calories provenant des graisses, ce n'est pas la meilleure façon de brûler un maximum de calories. Les vitesses de marche plus rapides brûlent plus de calories totales, quoique des hydrates de carbone et de la graisse. La clé est de marcher à une vitesse qui vous donne le cœur à environ 75% de votre FCM. Visez entre 3 et 4 mph pour atteindre ce niveau d'intensité. Si le niveau d'intensité est difficile à maintenir 30 minutes ou plus à la fois, faites trois séances de 10 minutes ou plus tout au long de la journée.
Estimer la vitesse en extérieur
Il existe deux façons de suivre votre vitesse de marche lorsque vous êtes à l'extérieur du tapis de course. Il existe plusieurs applications pour smartphones qui offrent un indicateur de vitesse simple pour vous aider à suivre la vitesse pendant que vous marchez. Vous pouvez également utiliser une montre cardio qui suit la fréquence cardiaque, la vitesse, les étapes et d'autres statistiques de santé utiles. Une troisième méthode consiste à utiliser un test respiratoire simple. Si vous pouvez tenir une conversation avec un partenaire sans respirer, vous marchez à un rythme modéré dans la gamme de 2 à 3 mph ou moins. Cependant, si vous trouvez que vous avez besoin de respirer à chaque phrase ou deux, vous marchez à un rythme plus intense de 3 à 4 mph, ou peut-être plus élevé. À titre de référence, une vitesse de jogging légère est d'environ 4 à 5 mph.
Intervalles de marche
Vous pouvez intégrer des intervalles dans votre régime de marche pour augmenter le nombre de calories brûlées. Les intervalles fonctionnent en alternant des périodes de marche d'intensité modérée avec de courtes périodes de marche vigoureuse; plus l'intensité est élevée, mieux c'est.Vous pouvez utiliser l'entraînement par intervalles en marchant à l'extérieur ou sur un tapis roulant. Un exemple de séance d'entraînement pourrait inclure une marche à une vitesse modérée de 3 mph pour trois minutes, suivie de trois minutes de marche à un très vif 4 à 5 mph. Répétez ce cycle jusqu'à ce que vous ayez complété 30 à 60 minutes de marche. Sur le tapis de course, vous pouvez augmenter l'inclinaison du pont au lieu d'accélérer la courroie pour obtenir une intensité plus vigoureuse pendant chaque intervalle de travail.
Résultats potentiels
Vous devez brûler environ 3 500 calories pour perdre une livre de poids corporel. Cela ressemble à beaucoup de calories supplémentaires pour déplacer l'équilibre entre le gain de poids ou d'entretien, à la perte de poids. Cependant, marcher régulièrement peut réduire ce chiffre à long terme. Par exemple, une personne de 200 livres brûle environ 396 calories marchant à 3 mi / h pendant 60 minutes. À un rythme de 4 mph, la même personne brûlerait environ 468 calories par heure. Si vous parvenez à brûler en moyenne 400 calories par séance d'entraînement, il vous faudra moins de neuf séances d'entraînement pour brûler un total de 3 500 calories. Marcher cinq fois par semaine vous mettrait sur le rythme de perdre deux kilos par mois, ce qui est un objectif de perte de poids viable.
