Avec l'âge, il y a des changements dans les yeux, les oreilles, les muscles et les articulations qui peuvent augmenter le risque de chute. Garder les muscles et les articulations forts et souples peuvent aider. Des muscles plus forts sont mieux à même de stabiliser le corps, et des articulations plus souples permettent une plus grande amplitude de mouvement. La marche est un moyen d'améliorer l'équilibre, et il existe des façons de varier une routine de marche pour obtenir des avantages encore meilleurs.
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Marche à grandes foulées
Un programme de marche régulier peut renforcer les muscles de la jambe et maintenir tout le corps souple. Il fournit également des exercices de mise en charge, ce qui renforce les os. Les os solides sont moins susceptibles de se fracturer si une chute se produit.
Un programme de marche devrait mettre l'emphase sur les pieds, atterrir avec un coup de talon et faire de longues foulées. Cela garantit que vos pieds dégagent le sol et réduit le risque de chute.
De plus, il est important de faire pivoter le bras opposé au pied marchant jusqu'à la hauteur des épaules. Cela aidera à donner de l'élan et à améliorer l'équilibre. Au début, il peut être nécessaire de penser à chaque pas que vous faites, mais avec la pratique il deviendra naturel d'atterrir sur le talon en premier et de balancer le bras opposé.
Marche en tandem
Avec un programme de marche régulier, l'exercice de marche en tandem peut aider à réduire le risque de chute. Pour faire la marche en tandem, utilisez un couloir suffisamment étroit pour que vos doigts puissent toucher les murs lorsque vos bras sont étendus sur le côté, ou utilisez un comptoir pour vous soutenir. Tenez-vous droit et avancez votre pied droit vers l'avant pour que votre talon droit touche le devant de vos orteils gauches. Ensuite, placez vos orteils droits vers le bas afin que les deux pieds soient à plat. Ensuite, placez votre pied gauche vers l'avant pour que votre talon gauche touche vos orteils droits, puis abaissez vos orteils gauches. Continuez à avancer, en touchant votre talon jusqu'aux orteils sur toute la longueur du couloir ou du comptoir.
Tai Chi Walk
Le Tai Chi est une forme d'exercice lente et gracieuse qui peut être utilisée pour prévenir les chutes. Pour effectuer une marche de Tai Chi, tenez-vous droit avec les pieds ensemble. Pliez le genou droit et soulevez le pied droit du sol. Avancez en plaçant le talon droit en premier. Puis rouler à travers le pied droit jusqu'à ce que les deux pieds sont à plat et les jambes sont dans une position de fente. Faites le même mouvement avec le pied gauche et continuez à avancer.
L'accent est mis sur le mouvement lent, avec contrôle et rouler dans le pied en poussant et en atterrissant. Les bras peuvent être sur les côtés dans un mouvement d'avion, ou la marche de Tai Chi peut être fait avec une main sur un compteur pour le soutien. Plus le pas est important, plus il est difficile d'équilibrer, alors faites d'abord de petits pas.
Marcher dans l'eau
Éviter l'exercice, par exemple la marche par peur de tomber, déconditionne encore plus le corps, ce qui augmente le risque de chute encore plus, prévient MayoClinic. com. Le but est de commencer lentement et de prendre des précautions afin qu'une chute ne se produise pas en marchant. Cela inclut marcher sur des surfaces égales, obtenir les bonnes chaussures et utiliser une canne ou une canne si nécessaire.
Pour ceux qui ont des articulations douloureuses ou un équilibre sévèrement compromis, marcher dans l'eau est une option. La flottabilité de l'eau facilite la pression sur les articulations douloureuses, et vous pouvez marcher le long du côté de la piscine et tenir le coup pour éviter une chute. Marcher dans l'eau utilise tous les principaux groupes musculaires si vous vous concentrez sur la poussée de votre corps dans l'eau pour marcher.
