A l'origine, les vitamines B sont une famille de huit vitamines différentes, dont la thiamine, la riboflavine, la niacine, l'acide folique, la vitamine B6, la vitamine B12, l'acide pantothénique et la biotine. Chaque vitamine B différente remplit sa propre fonction dans votre corps et porte son propre dosage quotidien recommandé.
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Thiamine
La ration alimentaire recommandée, ou RDA, pour la thiamine est de 1,1 mg par jour pour les femmes et de 1,2 mg par jour pour les hommes. La thiamine joue un rôle dans la transmission de l'influx nerveux et aide à métaboliser les hydrates de carbone et certains acides aminés. Les meilleures sources de thiamine comprennent des pains enrichis et des céréales enrichies.
Riboflavine
Les femmes adultes ont besoin de 1. 1 mg de riboflavine par jour; les hommes adultes devraient consommer 1. 3 mg par jour. La riboflavine aide à transformer les glucides, les protéines et les graisses en énergie que vous pouvez utiliser et améliore la fonction de deux autres vitamines B, la vitamine B12 et la niacine. Les meilleures sources de riboflavine alimentaire comprennent le lait et le yogourt.
Niacine
L'AJR pour la niacine est de 14 mg par jour pour les femmes adultes et de 16 mg par jour pour les hommes adultes. La niacine permet à votre corps de synthétiser les graisses et le cholestérol et aide la riboflavine à transformer les graisses, les protéines et les glucides en énergie. La viande, le poisson, la volaille et les céréales enrichies sont les meilleures sources de niacine.
Folate
Les hommes et les femmes adultes devraient viser à consommer 400 mcg d'acide folique par jour; les femmes enceintes, cependant, nécessitent 600 mcg par jour. Le folate est essentiel à la synthèse de l'ADN et aide à prévenir certaines anomalies congénitales, appelées anomalies du tube neural, chez un fœtus en développement. Le folate est présent dans les légumineuses, les légumes verts à feuilles et les pains et céréales enrichis.
Vitamine B6
Le Bureau de l'alimentation et de la nutrition fournit des recommandations pour la vitamine B6 dans les plages. Les femmes adultes devraient consommer 1. 3 à 1. 5 mg de vitamine B6 par jour; les hommes adultes devraient consommer 1. 3 à 1. 7 mg par jour. La vitamine B6 agit comme une coenzyme, permettant aux enzymes de produire des réactions chimiques dans votre corps; il aide à décomposer le glycogène, la forme de stockage du glucose. Une grande variété d'aliments, y compris la viande, le poisson, la volaille, les produits laitiers, les œufs et les céréales enrichies, contiennent de la vitamine B6.
Vitamine B12
Les adultes ont besoin de 2, 4 mcg de vitamine B12 par jour. La vitamine B12 aide votre corps à créer des globules rouges sains et maintient vos cellules et tissus nerveux en bonne santé. Les seules sources de vitamine B12 naturelle sont la viande, le poisson, la volaille et les produits laitiers.
Acide pantothénique et biotine
Les adultes ont besoin de 5 mg d'acide pantothénique et de 30 mcg de biotine par jour. Comme plusieurs autres vitamines B, ces deux vitamines travaillent ensemble pour transformer les glucides, les protéines et les graisses en énergie. L'acide pantothénique et la biotine sont largement disponibles dans les grains entiers, les noix, les légumineuses, les beurres de noix, la viande, le lait et les œufs.
