D'un point de vue fonctionnel, vos triceps aident à étendre votre coude et à pousser des objets. D'un point de vue esthétique, les triceps bien définis rendent vos bras complètement développés. Exercices pondérés comme les extensions triceps et push-down peuvent construire vos triceps supérieurs, tout comme les bench presses modifiées et des exercices de poids corporel comme des trempettes.
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Anatomie
Votre triceps brachii a trois régions ou têtes. La longue tête commence près de votre omoplate. La tête latérale plus étroite court le long, partie extérieure de votre humérus. Parmi les trois têtes, la tête médiale commence le plus en bas du bras.
Extensions
De nombreux types d'extensions triceps existent, y compris les versions overhead, incline et decline. Cependant, les experts du fitness recommandent souvent la presse française couchée pour le développement des triceps. L'American Council on Exercise vous recommande de commencer sur un banc, allongé sur le dos. Tenez un haltère sur votre poitrine, les mains écartées à la largeur des épaules - vos paumes sont tournées vers vos pieds. Étendez vos bras et soulevez la barre au-dessus de votre poitrine. Gardez vos bras supérieurs verrouillés et utilisez vos avant-bras pour abaisser la barre vers votre front. Soulever soigneusement la barre vers la position de départ.
Push-downs
Vous aurez besoin d'une poulie supérieure que l'on trouve dans la plupart des gymnases pour les push-downs. Placez vos pieds à distance des épaules. Saisissez une barre ou une corde avec les bras pliés. Gardez vos coudes repliés lorsque vous poussez vos avant-bras vers le bas. Après une courte attente, laissez vos avant-bras revenir au point de départ. Maintenir une bonne posture du haut du corps et une légère courbure dans vos jambes.
Banc Press
Quand la plupart des gens pensent aux presses à banc, ils imaginent développer leur poitrine. Toutefois, les presses à bancs serrés peuvent être un outil efficace de construction de triceps, dit ProjectSwole. com, un site de développement de fitness. Allongé sur un banc, placez vos mains sur l'haltère au-dessus afin qu'elles ne soient pas plus éloignées que les épaules. Ne laissez pas vos coudes s'évaser lorsque vous abaissez la barre; Gardez-les à l'intérieur lorsque vous relevez les poids.
Dips and Push-Ups
Vous pouvez construire vos triceps sans poids. Selon le bodybuilder Lee Hayward, les trempettes travaillent les triceps, la poitrine et les épaules. Vous effectuez des trempettes classiques en utilisant des barres parallèles. Vous pouvez également utiliser des trempettes de chaise, dans lesquelles vous placez vos bras sur le bord d'une chaise et vous abaissez vers le sol. Pour les pompes à diamant, placez vos mains sous votre poitrine et fermez-les pour que vos index et vos pouces se touchent, formant un diamant. Abaissez votre poitrine sur le sol et poussez vers le haut.
Considérations
Les exercices de triceps pondérés, en particulier les extensions, nécessitent souvent des poids plus légers. Pensez à utiliser un observateur pour les presses françaises de banc et couchées. Consultez votre médecin avant de commencer toute routine d'exercice.
