Exercices de glute supérieure

Les fessiers supérieurs restent un domaine d'intérêt pour ceux qui cherchent à améliorer leur physique; Cependant, ces muscles sont importants pour des raisons autres que l'apparence. Y compris des exercices tels que les équilibres d'une jambe, les abductions de hanche et les extensions de hanche tonifieront le moyen et le minimus de gluteus tout en augmentant votre force et équilibre.

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Extensions de jambe

Fentes de levage

La fente est un exercice de renforcement qui requiert de l'équilibre. La fente renforce également significativement le médius mieux qu'un squat, selon ACE. Commencez par vous tenir debout, les pieds vers l'avant, à distance les uns des autres, et assurez-vous de maintenir la forme tout au long de l'exercice en gardant votre tête et votre colonne vertébrale levées. Faites un grand pas en avant avec une jambe et abaissez votre genou arrière aussi près du sol que possible pendant que vous pliez votre jambe avant au genou. Maintenez la position pour un compte puis revenez à la position de départ.

Planche latérale plus pour votre postérieur

L'élévation latérale des jambes est un exercice difficile d'abduction de la hanche qui nécessite beaucoup d'équilibre pour renforcer le minimus et le médius. Pour en faire un, allongé d'un côté avec les jambes, les hanches et les épaules empilées et en ligne droite. Puis placez votre coude inférieur directement sous votre épaule inférieure et reposez sur votre avant-bras. Gardez votre bras supérieur devant votre poitrine pour vous empêcher de rouler en avant ou en arrière. Soulevez votre torse, vos hanches et vos jambes hors du sol et soutenez votre poids sur votre pied et votre avant-bras. Puis soulevez votre jambe supérieure de haut en bas.

La palourde

La palourde peut ne pas sembler difficile, mais votre médium sera en feu après avoir fait un ensemble de cet exercice d'abduction. Commencez par vous allonger sur le côté avec vos genoux empilés devant vos hanches avec vos jambes ensemble. Gardez vos jambes pliées lorsque vous faites pivoter le haut de votre genou de manière à ce qu'il s'aligne avec votre hanche. Pause et ensuite l'abaisser. Gardez vos pieds joints lorsque vous faites cet exercice pour isoler les fessiers supérieurs et utilisez des mouvements lents et contrôlés pour une efficacité maximale.

Jeux de répétitions et recommandations

Effectuez ces exercices en complément de votre entraînement régulier ou, si vous les faites seuls, faites des mouvements brusques dans le cadre d'un échauffement efficace.Pour chacun de ces exercices, complétez un à trois jeux de chaque côté pendant 30 à 60 secondes. Si vous êtes un débutant, prenez votre temps avec ces exercices et travaillez progressivement pour les faire plus longtemps ou pour faire plus de séries avec plus d'intensité. Si vous ressentez de la douleur ou de l'inconfort lors des exercices, consultez votre médecin avant de poursuivre le programme.