Renforcer le haut de votre corps peut vous donner le cône en V souvent désiré qui peut rendre votre abdomen plus petit. En plus d'améliorer votre apparence, un haut du corps robuste peut également prévenir les blessures et améliorer votre posture et votre performance athlétique. Lorsque vous travaillez dans la salle de gym, il y a beaucoup d'exercices que vous pouvez faire pour cibler votre poitrine, le dos, les épaules et les bras, de sorte que vous pouvez développer le haut du corps.
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Inclure les exercices thoraciques
Les exercices thoraciques sont une partie essentielle d'une séance d'entraînement du haut du corps. Ils peuvent vous donner une poitrine bien définie et bien définie, qui est souvent perçue comme le signe ultime de la masculinité ou de la féminité. Les exercices peuvent inclure des presses de banc et des mouches, qui ciblent principalement votre grand pectoral. Les deux exercices sont faits en étant allongé face visible sur un banc. Lorsque vous appuyez sur un banc, vous appuyez sur une barre au-dessus de votre poitrine et, pendant les vols, vous ouvrez et fermez vos bras en un mouvement serré tout en tenant des haltères dans vos mains. Utilisez un observateur, surtout lorsque vous utilisez des poids difficiles, et progressez lentement jusqu'à terminer deux à trois séries de huit à 12 reps.
Renforcer le haut du dos
Lorsque vous travaillez votre poitrine, vous devez aussi travailler votre dos pour équilibrer le haut de votre corps. Négliger de le faire peut entraîner une posture courbée vers l'avant. Dans la salle de gym, vous pouvez utiliser une barre verticale pour faire des tractions, qui cible votre lattisimus dorsi. Si vous n'êtes pas assez fort pour tirer le poids de votre corps, utilisez une machine à tirer assistée, qui vous aide à compléter l'amplitude de mouvement. Vous pouvez également faire des abdominaux latéraux pour développer la résistance du dos en tirant une barre lestée jusqu'au niveau de la poitrine. Pour cibler vos autres muscles du dos - les trapèzes et les rhomboïdes - effectuer des rangées pliées avec des haltères, ou utiliser un appareil d'aviron. Terminez huit à douze répétitions et deux à trois séries.
Sculptez vos épaules
Les exercices d'épaule peuvent être faits avec des haltères. Les élévations avant, les relèvements latéraux et les presses au plafond, par exemple, peuvent efficacement travailler vos deltoïdes. Pendant les levées frontales et latérales, vous tenez des haltères dans vos mains avec vos bras étendus. Vous les soulevez ensuite vers l'avant ou vers l'extérieur à hauteur d'épaule. Au cours des presses aériennes, vous étendez vos bras pour pousser les haltères directement dans les airs. Beaucoup de gymnases ont des machines qui imitent ces exercices et offrent une stabilité supplémentaire, car ils aident à soutenir le poids, ce qui rend plus facile à maintenir la forme appropriée. Effectuez huit à douze répétitions, et deux à trois séries de chaque exercice.
Ciblez votre Bis et votre Tris
Des biceps et des triceps bien définis peuvent être la touche finale d'un haut du corps robuste. Pendant votre entraînement, il pourrait être tentant de se concentrer uniquement sur les biceps les plus visibles à l'avant des bras.Cependant, pour créer un équilibre musculaire régulier, il est essentiel de travailler vos triceps à l'arrière de vos bras. En plus des boucles de marteau et des boucles de biceps, inclure également des triceps pull-downs et des extensions triceps dans votre séance d'entraînement. Pendant les pull-down, vous utilisez une poulie à câble haute avec une barre de fixation. Vos coudes restent à côté de vos côtés tandis que vous tirez la barre vers le haut de vos cuisses en redressant vos bras. Pendant les extensions des triceps, vous êtes penché en avant, en vous penchant sur un banc et en allongeant votre coude tout en tenant un haltère dans votre main. Beaucoup de gymnases ont des machines qui vous permettent de faire cet exercice en étant assis sur un banc. Essayez de faire huit à douze répétitions, et deux à trois séries par exercice.
Planification de vos séances d'entraînement
Lorsque vous travaillez vos muscles contre la résistance, vous créez de petites déchirures dans le tissu musculaire. Cela peut déclencher des douleurs et réduire temporairement la force de vos muscles. Ils ont besoin de temps pour se réparer. C'est pourquoi il est essentiel de planifier vos séances d'entraînement du haut du corps les jours non consécutifs. Les Centres de contrôle et de prévention des maladies suggèrent de faire au moins deux séances de musculation par semaine. Vous pouvez, par exemple, faire de la musculation les lundis et mercredis. Si vous voulez faire de l'exercice plus de jours, assurez-vous de ne pas travailler les mêmes muscles pendant plusieurs jours consécutifs. Par exemple, travaillez le bas de votre corps les lundis et mercredis, et le haut du corps les mardis et jeudis.
