Si vous êtes pressé par le temps et que vous ne pouvez pas aller à la gym, ou tout simplement pas soins pour l'utilisation de poids libres, vous pouvez obtenir un entraînement efficace du haut du corps sans poids. En utilisant seulement votre poids corporel, vous pouvez travailler votre dos, vos épaules, votre poitrine et vos bras. Le meilleur de tous, ces exercices peuvent être effectués à des niveaux différents, vous permettant de commencer à un niveau qui est confortable pour vous d'avancer à mesure que vous gagnez de la force.
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Planche avant
La planche avant travaille tout le haut de votre corps, en particulier les muscles extenseurs du dos et abdominaux. En outre, il fonctionne les quadriceps et les muscles fessiers. L'exercice est très efficace et prend seulement un peu de temps à faire, donc vous pouvez faire une planche avant en attendant que votre douche se réchauffe ou que votre café infuse. Pour faire une planche de devant, allongez-vous sur le sol. Serrez votre cœur et tirez vos omoplates de haut en bas. Soulevez sur vos avant-bras et vos orteils. Tenez pendant 30 secondes. Si vous débutez, maintenez pendant cinq secondes, redescendez et répétez. Si vous êtes avancé, attendez une minute et répétez.
Triceps Dip
Un triceps dip fonctionne à l'arrière du bras, qui est souvent négligé au gymnase et peut être gênant au travail. En utilisant votre poids corporel et un mur bas ou une table robuste, vous pouvez travailler ce point difficile. Asseyez-vous sur un banc ou un muret et placez vos mains sur le bord, les doigts pointant vers le bas. Marchez vos pieds en avant de sorte que votre corps puisse plonger au-dessous du niveau du mur ou du banc sans le frapper. Serrez votre cœur et roulez vos omoplates de haut en bas. Descendez jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans vos triceps. Relevez-vous jusqu'à un bras droit sans bloquer vos coudes et répétez. Si vous êtes nouveau, gardez votre corps près du banc ou du mur et gardez vos genoux pliés. Si vous êtes avancé, éloignez votre corps et redressez vos jambes.
Pushup
Le pushup est un exercice complet du haut du corps qui agit sur la poitrine, les épaules, le dos et les bras. C'est aussi un exercice que vous pouvez modifier en fonction de votre niveau de compétence. Puisque tout ce dont il a besoin est un espace pour soulever et abaisser votre corps complètement étendu, vous pouvez faire des pompes n'importe où. Pour faire un pushup, allongez-vous les bras croisés et les mains à l'extérieur de vos épaules. Serrez votre cœur et roulez vos omoplates de haut en bas. Soulevez sur vos orteils et vos mains. Descendez de sorte que vos bras soient parallèles au sol et répétez. Si vous êtes novice en matière de pompes, soulevez-vous les mains et les genoux. Si vous êtes avancé, alternez une jambe à la fois pour augmenter le défi.
Trempette thoracique
La coupure thoracique agit sur les muscles pectoraux. Il nécessite un ensemble de barres parallèles, de chevalets de scie ou de chaises très robustes à dossier haut, dos à dos avec un espace pour que vous puissiez vous tenir debout. Les chaises doivent être en mesure de supporter votre poids corporel.Pour faire une trempette, posez une main sur l'une ou l'autre barre, les paumes vers l'intérieur et soulevez vos paumes. Penchez-vous en avant des hanches et pliez vos jambes derrière vous. Trempez jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans votre poitrine, les bras flambant. Levez-vous jusqu'aux bras droits sans bloquer vos coudes et répétez jusqu'à ce que fatigué.
