instructions
Effectuez les exercices sous forme de circuit, complétant un ensemble de chacun à son tour sans repos. Si un exercice vous semble facile en utilisant la charge dont vous disposez, effectuez vos répétitions plus lentement et avec plus de contrôle. (Ou, si vous avez un poids supplémentaire, chargez-le.) Une autre option est d'étouffer la barre. Le saisir plus bas diminuera votre avantage mécanique et rendra l'exercice plus difficile.
Après le dernier exercice, reposez-vous deux minutes puis répétez tout le circuit. Continuez pendant 20 minutes. Vous pouvez répéter l'entraînement jusqu'à quatre fois par semaine, en vous reposant une journée entre les séances.
1 Squat divisé à appuyer
Répétitions: 10–12 (de chaque côté) Repos: 0 sec.
Insérez l'extrémité de la barre dans un coin de la pièce (pour éviter d'endommager les murs, vous devrez peut-être envelopper une serviette autour). Chargez l'extrémité opposée avec une plaque de poids et saisissez-la vers l'extrémité. Mettez-vous en position de fente avec la jambe gauche devant, pliée à l'endroit où votre cuisse est parallèle au sol et votre genou droit touchant presque le sol. Levez-vous de façon explosive et appuyez la barre directement au-dessus de vous.
2 rangées à un bras avec fente partielle
Répétitions: 10–12 (de chaque côté) Repos: 0 sec.
Tenez la barre derrière la manche (où vous chargez les poids) avec votre main droite. Mettez-vous en position de fente mais pas en profondeur - gardez les deux jambes légèrement étendues afin que la barre et l'assiette ne brossent pas le sol. Tirez votre omoplate vers l'arrière et ramez la barre sur vos côtes.
3 Barbell Russian Twist
Répétitions: 10–12 (de chaque côté) Repos: 0 sec.
Saisissez à nouveau la barre près de la fin, cette fois avec les deux mains. Stand avec pieds largeur d'épaule. Faites pivoter l'haltère vers la gauche, faites pivoter vos pieds au besoin, puis balancez-vous vers la droite.
Presse à levier à 4 leviers
Répétitions: 10–12 (de chaque côté) Repos: 120 sec.
Allongez-vous sur le dos sur le sol et saisissez à nouveau l'extrémité de la barre derrière la manche avec votre main gauche. Tenez-le juste au-dessus de votre épaule et étendez votre bras droit à 90 degrés sur le côté pour le soutenir. Appuyez la barre sur votre poitrine.
