Lire que les hamburgers et les frites de restauration rapide ne sont pas particulièrement bons pour vous n'est pas une nouveauté. Au moment où vous êtes un adulte, vous savez que bien manger est une partie importante de votre apparence et de votre ressenti. Mais ce qui gagne en crédibilité, c'est que ce que vous mangez peut vous aider à atteindre certains objectifs - des objectifs à court terme, comme une bonne nuit de sommeil, à des objectifs à long terme, comme garder la mémoire vive. Vos choix nutritionnels peuvent améliorer votre santé et votre bien-être. Consultez donc notre guide ultime sur la façon de décoder ces étiquettes nutritionnelles - puis adoptez ces 30 meilleures façons de stimuler votre métabolisme après 30 ans!
Qu'y a-t-il dans une étiquette?
Comprendre les mots au dos d'une boîte ou d'une boîte est essentiel pour gérer vos besoins nutritionnels.
L'étiquette de la valeur nutritive a commencé à apparaître sur tous les aliments emballés aux États-Unis en 1990. Au début, la loi exigeait une liste des calories, des lipides, des glucides, des protéines et du sodium. En 1993, des graisses saturées et du cholestérol ont été ajoutés, suivis en 2006 des graisses trans, la dangereuse mutation qui se forme lorsque les fabricants d'aliments transforment les huiles liquides en graisses solides afin qu'elles restent stables dans les rayons des épiceries.
Bien que la loi sur l'étiquetage soit censée être utile, de nombreuses personnes ne comprennent toujours pas comment mettre les informations en pratique. Considérez ces notes Cliffs pour votre prochain test de supermarché.
1 portion et portions par contenant
• Ce qu'il vous dit. La quantité de nourriture que vous consommez
• Ne vous laissez pas berner. Pour quelque chose qui semble si simple, cette partie de l'étiquette peut être délicate. Ce que vous considérez comme un sen / ing peut être deux ou plus. Cela est particulièrement fréquent avec les boissons en bouteille, comme le thé glacé, les colas et les boissons pour sportifs. Alors que "100 calories" que vous avez regardées sur l'étiquette est devenue 250 lorsque vous avez avalé toute la bouteille.
• Utilisez-le. La taille de la portion est indiquée en haut de l'étiquette pour une raison. Alors lisez-le d'abord, avant de manger ou de boire tout cela. Assurez-vous de comprendre ce qu'est une portion.
(Bien sûr, les aliments entiers sont toujours les meilleurs - remplissez votre cuisine avec ces 20 aliments de guérison incroyables!
2 calories
• Ce qu'il vous dit. La quantité d'énergie fournie par un aliment
• Ne vous laissez pas berner. En soi, ce nombre signifie peu. Les besoins en calories sont comme les paramètres du DVR - tout le monde est différent. Le vôtre dépend de votre taille et de votre style de vie. Mais certaines règles universelles s'appliquent. Trop de calories et le surplus est stocké sous forme de graisse. Trop peu et vous perdez du poids. Ou mourir de faim.
• Utilisez-le. Pour comprendre vos besoins en calories, utilisez cette formule.
A. Votre poids en livres:
B. Besoins caloriques de base. Multipliez la ligne A par 11: x 11 =
C. Activité physique. Multipliez la ligne B par 20% si vous ne faites actuellement aucun exercice, 30% pour un exercice léger (2 heures par jour sur vos pieds), 40% pour un exercice modéré tous les jours ou 50% pour un exercice intense 3 ou 4 jours par semaine: x % =.
D. Vos besoins quotidiens en calories. Additionnez les lignes B et C: + =
3 calories provenant des lipides
• Ce qu'il vous dit. Le nombre d'histoires qui proviennent du nombre total de graisses de l'aliment
• Ne vous laissez pas berner. Ce nombre peut varier considérablement. Mais si vous le multipliez par trois et obtenez un nombre presque aussi grand que le nombre total de calories, procédez avec prudence. Vous aurez plus de lecture à faire.
• Utilisez-le. Vous détestez les mathématiques? Ignorez les calories provenant des lipides et regardez plutôt les lipides totaux.
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4% de la valeur quotidienne
• Ce qu'il vous dit. Pourcentage de l'apport quotidien des approvisionnements alimentaires, basé sur un régime de 2000 calories par jour
• Ne vous laissez pas berner. Vous avez probablement besoin de plus de 2000 calories, sauf si vous êtes un homme de taille moyenne qui essaie de perdre du poids.
• Ignorez-le.
5 Lipides
• Ce qu'il vous dit. Le total combiné des gras saturés, polyinsaturés, monoinsaturés et trans - les ingrédients qui rendent le goût des aliments bon
• Ne vous laissez pas berner. Quelque chose avec beaucoup de grammes de graisse n'est pas toujours mauvais. Certaines graisses sont bonnes pour vous.
• Utilisez-le. Regardez ci-dessous la graisse totale au nombre de gras saturés. Vous voulez voir un rapport d'au moins trois pour un, total à saturé. Plus précisément, recherchez 3 g de lipides totaux et 1 g de lipides saturés pour 100 calories. Donc, si un dîner congelé contient 400 calories et 12 g de matières grasses totales, cela représente 3 g pour 100 calories.
• Mais regardez plus loin. Si les graisses monoinsaturées et polyinsaturées sont répertoriées sous les graisses saturées, la nourriture est probablement saine. Évitez les gras trans dans la mesure du possible. Pour savoir quels aliments contiennent de bonnes graisses saines pour le cœur, consultez ces 25 aliments que les hommes de plus de 45 ans devraient manger!
6 Cholestérol
• Ce que c'est. Une substance grasse dans les aliments d'origine animale
• Ne vous laissez pas berner. Ce n'est pas si important. Votre corps fabrique la plupart du cholestérol dans votre système; ce que la nourriture ajoute est petit.
• Utilisez-le. Ne le transpirez pas, mais tirez pour 300 mg ou moins par jour.
7 sodium
• Ce que c'est. Un minéral (sel, essentiellement) généralement ajouté pour la saveur et pour aider à conserver les aliments
• Ne vous laissez pas berner. Ces gros chiffres vous sautent aux yeux, mais ne paniquez pas.
• Utilisez-le. Sauf si vous avez une pression artérielle élevée ou êtes sensible au sodium, utilisez 2000 mg comme objectif raisonnable pour l'apport quotidien total de sodium. Donc, un dîner congelé avec 1300 mg devrait retourner dans le congélateur du magasin. Réduire votre apport en sodium n'est qu'une des 10 façons de réduire votre tension artérielle toute la journée!
8 Glucides totaux
• Ce qu'il vous dit. Tout le sucre, l'amidon et les fibres d'un aliment
• Ne vous laissez pas berner. Le nombre total n'est pas très important. C'est ce que contiennent les glucides. Tous les glucides ne sont pas mauvais: découvrez ces 10 meilleurs glucides pour vos abdominaux.
• Ignorez-le. Et continuez à lire.
9 fibres alimentaires
• Ce que c'est. Le fourrage qui sert de cure-pipe pour vos systèmes digestif et circulatoire
• Ne vous laissez pas berner. Les fibres sont de deux types - solubles et insolubles - et chacune est cruciale pour votre alimentation. Parce que les fibres insolubles sont digérées mais non absorbées, elles vous aident à vous sentir rassasié. Au fur et à mesure qu'il se déplace, il garde également les autres choses que vous avez mangées. (Cette propriété peut avoir un effet bénéfique sur votre tour de taille. Une étude de l'USDA a révélé que les personnes qui mangent 36 g de fibres chaque jour perdent essentiellement 130 calories supplémentaires.) Et, des deux types, les fibres insolubles sont beaucoup plus faciles à trouver; il suffit de regarder sur la liste des ingrédients pour les mots «grains entiers». Vous trouverez également des fibres insolubles dans les noix, les graines et les haricots.
Les fibres solubles passent du système digestif au système circulatoire, gardant les vaisseaux sanguins lubrifiés afin que le cholestérol ne colle pas. Les principales sources comprennent les oranges, les pommes et l'avoine.
• Utilisez-le. Tout aliment contenant 2 g de fibres, quelle qu'en soit la nature, par portion est bon; 5 g ou plus, c'est super. En général, plus le nombre de fibres est élevé, plus les aliments sont sains.
10 sucres
• Ce que c'est. Les trucs sucrés que vous mangez plus de 150 livres par an
• Ne vous laissez pas berner. Tous les sucres ne sont pas mauvais. Certains sont inhérents aux aliments que vous mangez, comme les suivants: fructose (sucre de fruit), glucose (dextrose), gatactose (sucre de lait), lactose (un autre sucre de lait qui mélange le glucose et le galactose) et maltose (sucre de malt). Vous ne trouverez pas de lait "sans sucre". Ces sucres ne sont pas ceux à craindre.
• Avec les grignotines ou les céréales, ce sont les sucres ajoutés qui vous causent des ennuis. Le saccharose (sucre de table) et le jus de canne gonflent le nombre de calories. Le sirop de maïs riche en fructose aussi. Il est également métabolisé en graisse plus rapidement que les autres édulcorants et peut éliminer les hormones de régulation du poids de votre corps. Regardez les ingrédients, puis
retour aux sucres.
• Utilisez-le. Visez 5 g ou moins de sucre par portion.
Vous avez du mal à arrêter de fumer? Essayez ces 7 façons faciles de vous échapper du sucre!
11 Ingrédients
• Ce que c'est. Qu'y a-t-il dans la nourriture, en ordre de poids du plus au moins
• Ne vous laissez pas berner. Tous les aliments ne sont pas comme il semble. Par exemple, le beurre d'arachide transformé contient des arachides, ainsi que des sucres et de la mélasse supplémentaires pour une saveur plus douce, des huiles partiellement hydrogénées pour garder le mélange de graisses stable à la conservation et des mono- et diglycérides, émulsifiant les molécules de graisse qui aident à donner aux aliments une texture crémeuse. Le beurre d'arachide naturel est composé de deux ingrédients: les arachides grillées et le sel. Pas de surprise là-bas.
• Utilisez-le. Les criminels tels que le sirop de maïs à haute teneur en fructose et les huiles partiellement hydrogénées devraient occuper la cinquième place ou moins.
12 pourcentages de vitamines et de minéraux
• Ce qu'il vous dit. Le pourcentage de la nourriture des quantités minimales de nutriments nécessaires pour prévenir diverses maladies de carence
• Ne vous laissez pas berner. Toutes les étiquettes doivent énumérer quatre nutriments de base: vitamine A, vitamine C, calcium et fer. D'autres doivent être répertoriés s'ils sont ajoutés en tant que suppléments (c'est pourquoi vous en voyez tant sur les céréales de petit déjeuner enrichies en nutriments). Mais rappelez-vous, ces chiffres sont basés sur des apports minimaux - la moindre quantité de vitamine C que vous pouvez consommer pour éviter de tomber avec le scorbut, par exemple. Ne vous méprenez pas - les aliments avec des pourcentages plus élevés de valeur quotidienne de nutriments sont généralement des choix judicieux. Mais prendre une multivitamine avec le petit déjeuner est la meilleure approche pour répondre à vos besoins en vitamines et minéraux. Faites cela et vous pouvez…
• Ignorez-le.
13 Protéines
• Ce que c'est. Les acides aminés qui construisent et entretiennent tout votre corps
• Ne vous laissez pas berner. Avez-vous déjà rencontré un Américain avec une carence en protéines? Nous non plus. La seule chose que vous devez vraiment savoir sur les protéines, c'est qu'elles vous aident à vous sentir satisfait. Les rats de gymnastique devraient atteindre 162 à 225 g par jour. Les gars plus minces n'ont pas besoin de plus de 114 g.
• Utilisez-le. Lorsque vous choisissez des aliments, en particulier des collations que vous serez tenté de trop manger, assurez-vous qu'ils contiennent des protéines. Pour plus de conseils sur la façon dont une collation intelligente peut améliorer votre santé, consultez notre guide exclusif des 52 boosters de santé ultra-rapides!
