L'entraînement pour votre premier triathlon est une opportunité excitante mais stimulante qui requiert de l'autodiscipline et de la détermination. Sous-estimer vos besoins énergétiques pendant la course affectera non seulement votre santé, mais vous privera de tous les avantages de votre entraînement. Consommer les bons nutriments permettra à votre corps de mieux performer, de reconstituer ses besoins en temps opportun et de prévenir les blessures.
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Carburant l'énergie
Répondre à vos besoins énergétiques quotidiens est essentiel lors de l'entraînement pour un triathlon. Vos muscles sont alimentés par l'ingestion de glucides, qui se transforment en glucose, fournissant à votre corps l'énergie dont il a besoin pour fonctionner. En tant qu'athlète s'entraînant pour un triathlon à un niveau modéré à intense, vous devriez consommer de 7 à 19 g de glucides par kilogramme de poids corporel. Vous pouvez obtenir des glucides à partir de pains de grains entiers, de pâtes, de céréales et de fruits.
Protéines positives
Votre corps a besoin de protéines pour fabriquer de nouveaux tissus et réparer les tissus endommagés. Lorsque vous vous entraînez pour un triathlon, vous pouvez suivre un entraînement vigoureux qui fatigue vos muscles. Pour que vos muscles fonctionnent bien et pour améliorer votre performance, vous devez consommer un régime contenant de 1 à 2 g de protéines par kilogramme de poids corporel. Les sources de protéines maigres peuvent provenir du boeuf haché maigre utilisé avec parcimonie, du poulet grillé, de la dinde ou du poisson. D'autres sources sont les haricots, les produits laitiers à faible teneur en matière grasse et les sources végétales telles que le quinoa et les protéines de soja.
Graisses saines
Pour fonctionner correctement et favoriser la santé cardiaque, votre corps a besoin de matières grasses pour stocker de l'énergie pour une activité qui agit conjointement avec les glucides pour brûler de l'énergie. Vous devriez consommer entre 0,8 et 2,0 g d'acides gras monoinsaturés par kilogramme de poids corporel par jour. Vous pouvez trouver ces graisses saines pour le cœur dans l'huile d'olive, l'huile de canola et le beurre d'arachide naturel. Essayez d'incorporer deux portions d'aliments riches en acides gras oméga-3, que l'on trouve dans les poissons gras, tels que le thon et le saumon, et dans les graines de lin, que vous pouvez saupoudrer dans les salades et les flocons d'avoine.
Réapprovisionnement en liquides
La perte de liquide due à la transpiration est une considération cruciale pendant de longues heures d'entraînement. La perte d'eau réduit l'efficacité de votre corps à refroidir naturellement, tout en limitant la quantité de nutriments à haute énergie, tels que le glucose et l'oxygène, que votre sang peut transporter dans vos muscles. Il est essentiel de réapprovisionner vos fluides et de bien vous hydrater avant, pendant et après les séances d'entraînement. Consommer 17 à 20 onces de liquide environ deux heures avant l'entraînement et boire de 7 à 10 onces environ 10 à 20 minutes avant l'exercice. Pendant l'activité physique, vous devez hydrater avec 7 à 10 onces d'une boisson sportive toutes les 15 à 20 minutes, pour reconstituer les électrolytes perdus.Après l'entraînement, reconstituez les fluides de votre corps avec 20 à 24 onces de boisson sportive pour chaque livre perdue.
