Vos muscles ischio-jambiers sont les trois muscles qui forment l'arrière de votre cuisse. Vos ischio-jambiers aident à plier la jambe au niveau du genou et à tirer la jambe vers l'arrière, ce qui signifie que vous utilisez les muscles pour les activités qui impliquent courir, danser et donner des coups de pied. Les blessures à l'ischio-jambier sont un problème commun et sont classés sur une base de 1 à 3 en termes de gravité. Dans les cas les plus graves, une blessure aux ischio-jambiers provoque l'arrachement du tendon de votre os. Si vous avez une blessure aux ischio-jambiers, engagez immédiatement des techniques de traitement pour atténuer la gravité de la blessure et prévenir de futures blessures.
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Soins immédiats
Une blessure aux ischio-jambiers causera de la douleur et des élancements à l'arrière de la jambe. Vous pouvez également rencontrer un gonflement des jambes. Le traitement immédiat doit inclure le repos de la blessure à la cuisse, en évitant surtout de répéter l'exercice qui a causé la blessure en premier lieu. Appliquez de la glace sur la jambe, en tenant la banquise pendant 10 à 15 minutes sur la zone touchée. Répétez cela au moins deux fois pendant votre journée pour soulager l'inflammation. Vous pouvez appliquer un bandage de compression autour de la cuisse, ce qui peut vous aider à soulager l'enflure. Allonger et étayer votre jambe sur quelques oreillers peut favoriser l'écoulement du sang et de la lymphe loin de la jambe, réduisant ainsi l'enflure.
Échéancier
Lorsque vous souffrez d'une blessure aux ischio-jambiers, vous devez continuer les traitements anti-inflammatoires pendant au moins 48 à 72 heures pour laisser aux muscles suffisamment de temps pour amorcer le processus de guérison. Attendez au moins trois à quatre jours après la blessure avant d'appliquer la chaleur, car cela peut réellement faire gonfler davantage les vaisseaux sanguins.
Étirement de l'ischio-jambier
Lorsque vos ischio-jambiers commencent à se sentir moins tendres, vous pouvez pratiquer des exercices d'étirement pour éviter que les muscles ne deviennent trop tendus. Vous pouvez étirer les ischio-jambiers de plusieurs façons différentes. Une qui peut être plus confortable est d'étendre les jambes et se pencher légèrement vers l'avant, en ressentant l'étirement dans le dos de vos jambes. Restez dans cette position pendant une minute maximum, puis relâchez l'étirement. Répétez au besoin. Une autre méthode d'étirement consiste à placer vos jambes ou la jambe blessée sur un mur. Maintenez cette position pendant 30 secondes, puis relâchez l'étirement.
Renforceur de l'ischio-jambier
Une fois que votre ischio-jambier a eu le temps de guérir et qu'il n'a plus l'impression d'être gonflé ou tendre, vous pouvez effectuer des exercices de renforcement. Des muscles ischio-jambiers plus forts aident à réduire la probabilité de tension. Renforcez vos muscles ischio-jambiers à la maison en vous allongeant sur le ventre avec les jambes étendues. Vous pouvez porter des poids de la cheville de 5 lbs. ou moins pour augmenter l'intensité de l'exercice. Tirez les chevilles vers vos fesses, en sentant les muscles ischio-jambiers travailler.Répétez 10 à 15 fois, reposez-vous et effectuez deux autres séries. Un exercice similaire peut être effectué à quatre pattes. Étendez une jambe vers l'arrière, en l'élevant en ligne avec votre dos. Plier le genou pour tirer le pied vers les fesses. Répétez 10 à 15 fois, puis effectuez deux séries supplémentaires.
