Beaucoup de gens ont des jambes tonique avec moins de gras. Alors que de nombreux exercices tonifient les jambes et brûlent la graisse, vous devez ajouter l'exercice cardio-vasculaire à votre routine si vous voulez maximiser la perte de graisse. L'American Heart Association recommande 30 minutes d'exercice, la plupart des jours de la semaine. Vous pouvez augmenter l'intensité de tout exercice de tonification en ajoutant des haltères ou en augmentant le poids des haltères que vous utilisez.
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Squats
Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches. Abaissez-vous vers le sol comme si vous étiez sur le point de vous asseoir sur une chaise. Lorsque vos cuisses sont parallèles au sol, redressez-vous et revenez à votre position de départ. Assurez-vous que votre derrière s'étend derrière vous afin que vos genoux ne puissent pas avancer devant vos orteils. Vous devriez être capable de voir le haut de vos baskets tout au long de l'entraînement. Si vous ne voyez pas vos chaussures, déplacez votre poids en arrière.
Fente renversée
Placez-vous à plat sur le sol. Étape une jambe derrière vous et abaissez votre genou arrière vers le sol. Appuyez sur votre jambe arrière, revenant à votre position de départ. Remplissez le même nombre de représentants de l'autre côté.
Forward Lunge
Debout, les pieds à plat sur le sol. Étape un pied vers l'avant aussi loin que vous pouvez tout en laissant tomber le genou arrière vers le sol. Assurez-vous de vous abaisser vers le sol au lieu d'avancer vers vos orteils. Vous devriez voir vos orteils avant pendant tout le mouvement, alors assurez-vous de ne pas avancer. Remplissez le même nombre de représentants de l'autre côté.
Fente latérale
Se tenir debout avec les pieds légèrement plus larges que la distance de la hanche. Étape un pied sur le côté aussi loin que vous pouvez tout en vous abaissant vers le sol. Votre jambe opposée doit rester droite, et vous devriez sentir un étirement dans la cuisse intérieure de cette jambe. Poussez énergiquement hors de la jambe pliée pour revenir à votre position de départ. Remplissez le même nombre de représentants de l'autre côté.
Enlèvement
Allongez-vous sur le sol de votre côté. Soulevez votre jambe supérieure aussi haut que vous pouvez, et abaissez pour commencer avec le contrôle. Rouler et compléter de l'autre côté. Vous pouvez reposer un haltère sur votre jambe près de l'extérieur de votre genou pour ajouter de la résistance, ou porter un ensemble de poids de la cheville.
Adduction
Allongez-vous de votre côté. Croisez votre jambe supérieure sur votre jambe inférieure. Commencez à soulever votre jambe inférieure vers le plafond. Essayez de ne pas laisser votre torse basculer vers l'arrière. Vous pouvez porter des poids de cheville pour augmenter la résistance. Répétez le même nombre d'ensembles sur les deux jambes.
Fente curviligne
Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches. Étape une jambe derrière vous comme vous le croisez derrière la jambe avant, en pliant les deux genoux simultanément pendant que vous vous abaissez vers le sol. Revenez à votre point de départ en poussant le genou arrière.Répétez le même nombre d'ensembles sur les deux jambes.
Mur Asseyez-vous
Placez-vous les pieds écartés de la largeur des hanches et le dos contre le mur. Sortez vos pieds et abaissez-vous vers le sol jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Maintenez cette position pendant 30 à 60 secondes et répétez plusieurs fois. Évitez de mettre vos mains sur vos cuisses. Au lieu de cela, gardez-les au-dessus ou en bas à vos côtés.
Fentes de marche
Tenez-vous les mains sur les hanches ou sur les côtés en tenant des haltères. Étape un pied vers l'avant aussi loin que vous pouvez tout en laissant tomber votre genou arrière vers le sol. Revenez au départ et avancez l'autre pied vers l'avant tandis que vous laissez tomber l'autre genou arrière vers le sol. Continuez à alterner les jambes pendant que vous avancez dans la pièce.
Jump Squats
Tenez-vous debout avec les pieds à plat sur le sol, largeur des hanches. Abaissez-vous vers le sol, puis sautez dans les airs aussi haut que possible, atterrissant doucement. Assurez-vous que votre derrière s'étend derrière vous afin que vos genoux ne puissent pas avancer devant vos orteils. Vous devriez être capable de voir le haut de vos baskets tout au long de l'entraînement. Si vous ne voyez pas vos chaussures, déplacez votre poids en arrière.
