Il n'y a pas si longtemps, la communauté du fitness semblait se regrouper pour une condamnation collective de l'un de nos exercices les plus fondamentaux: le sit-up. La Harvard Medical School a dit que vous devriez ignorer complètement l'exercice. L'armée américaine les a retirés des examens de fitness. Même les gens de l'International Sports Sciences Association ont recommandé de remplacer les sit-ups par une combinaison de planches et de craquements. Selon les gens de Livestrong, les redressements assis peuvent soi-disant vous faire jeter le dos, hernier un disque ou même vous fouler le cou. Mais nous sommes là pour vous dire que les redressements assis sont absolument essentiels à toute routine d'entraînement. Tout ce que vous avez à faire est de vous assurer que votre forme est parfaite.
"Les redressements assis sont vraiment bons", déclare Katie Barrett, instructrice principale au B / SPOKE Cycling Studio à Boston et entraîneur personnel certifié. "Sa fonction principale est de faire travailler votre rectus abdominis , qui sont ces muscles à six paquets que la plupart des gens veulent. Mais faire ce redressement complet va également faire travailler vos fléchisseurs de la hanche et d'autres muscles de base stabilisateurs." Ici, Barrett nous guide à travers le processus de transformation de votre sit-up en un exercice tout à fait inoffensif et complètement destructeur. Et pour des entraînements abdominaux plus intéressants, consultez les exercices abdominaux qui vous procureront un pack de six en six semaines.
Installez le tapis.
Il y a environ 42 614 tapis ab de spécialité sur le marché. Vous pouvez obtenir des tapis en peluche, des tapis rembourrés, des tapis incurvés, des tapis de protection du coccyx - vous l'appelez! Un tapis d'exercice typique fera très bien l'affaire. Et oui, vous devez toujours en utiliser un: le rembourrage empêchera votre coccyx de la douleur et de l'inconfort indésirables qui pourraient résulter des redressements assis sur une surface dure.
Regardez vos six.
Lorsque vous vous allongez sur le tapis, assurez-vous que vous êtes aligné de sorte que votre tête tombe entièrement dans les limites du tapis. De cette façon, vous n'aurez pas de mauvaises surprises en frappant par inadvertance l'arrière de votre crâne sur le sol plus dur et non amorti. (Pendant que vous y êtes, découvrez la principale raison pour laquelle vous n'avez pas d'abdos et corrigez-le.)
Apportez vos talons.
"Ensuite, vous voulez amener vos talons vers vos fesses", explique Barrett. Vos jambes doivent créer un angle de 90 degrés. Creusez vraiment vos pieds dans le sol pour vous stabiliser.
Pensez à appeler une sauvegarde.
Si vous avez du mal à faire des redressements assis avec des pieds solidement placés, il peut être utile de trouver quelque chose - ou quelqu'un - pour vous aider à tenir vos pieds dans un endroit. Un bar. Deux haltères (un pour chaque pied). Un camarade de gym - si votre hygiène est à point, bien sûr. Tout ce que tu veux.
Mettez vos bras au bon endroit.
"La plus grosse erreur - et beaucoup de gens le font ici - est de mettre les mains derrière la tête", explique Barrett. "En mettant vos mains derrière votre tête et en les utilisant pour vous tirer dans la position assise, vous pouvez vous fatiguer le cou." Au lieu de cela, elle suggère soit de croiser les bras sur votre poitrine, soit de les laisser pendre à vos côtés, parallèlement au sol.
Asseyez-vous.
Maintenant que vous êtes dans la bonne position, vous êtes prêt à faire quelques redressements assis. Alors: Asseyez-vous. "Vous voulez être essentiellement perpendiculaire au sol", explique Barrett. Votre poitrine doit être à peu près au niveau du genou. (Si vous avez suivi l'étape 3 et que vos jambes sont à l'angle approprié de 90 degrés, c'est-à-dire.)
Surveillez votre respiration.
Tout bon amateur de fitness digne de ce nom vous le dira: la technique de respiration est tout aussi importante que la forme appropriée. Pour les redressements assis, dit Barrett, la clé est "d'inspirer pendant que vous descendez et expirez au sommet". Chaque représentant devrait être un souffle.
Asseyez-vous.
Une fois que vous avez atteint le sommet du sit-up, commencez votre descente. "Une façon de contester encore plus vos abdos est de descendre lentement", explique Barrett. "De cette façon, vous avez la contraction concentrique des muscles." (Une contraction concentrique est, plus ou moins, ce que vous pouvez appeler une «flexion». Au fur et à mesure que le muscle se contracte, il se raccourcit, ce qui entraîne directement une augmentation du conditionnement musculaire et de la croissance.) par terre.
Répéter.
Asseyez-vous à nouveau. Et redescendez - lentement. Pour une introduction vidéo sur la façon de le faire parfaitement, consultez ce gars: Il a tout compris.
Continuez jusqu'à ce que vous vouliez pleurer.
En ce qui concerne les redressements assis, vous devriez faire des répétitions jusqu'à l'épuisement musculaire - en d'autres termes, continuez jusqu'à ce que vous ne puissiez littéralement plus faire. Commencez par faire 2 à 3 séries de cela et, au fil du temps, construisez-vous pour être en mesure de compléter 4 à 6 séries.
Montez la difficulté d'un cran.
"Une fois que vous maîtrisez le sol, faites-le sur un banc de déclin", suggère Barrett. "Tu vas avoir la gravité comme force supplémentaire."
Jusqu'à la difficulté deux crans.
Pour rendre les redressements assis encore plus difficiles qu'ils ne le sont sur un banc de déclin, revenez au sol et attrapez un poids. Vous pouvez utiliser un médecine-ball, une plaque d'haltères longs, un haltère simple ou un kettlebell. Selon votre niveau de forme physique, vous pourrez faire différents niveaux de poids. Commencez avec 5 ou 10 livres pour voir comment vous vous sentez avant de progresser plus haut.
Jusqu'à la difficulté trois crans.
Une fois que vous avez terminé les sit-ups pondérés, donnez un coup de pied et faites des sit-ups pondérés sur un banc de déclin . Cela va vraiment brûler votre cœur.
Toutes nos félicitations.
Vous maîtrisez le sit-up. Maintenant, essayez le plus grand exercice Flat-Abs que vous ne faites pas.
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Ari Notis Ari est rédactrice en chef, spécialisée dans les nouvelles et la culture.