Les exercices du genou sont essentiels pour restaurer la mobilité et la force d'un genou douloureux, selon l'American Academy of Orthopaedic Surgeons. Les exercices d'extension terminale du genou impliquent de bouger les muscles de votre genou à travers une gamme partielle de mouvement et sont fréquemment recommandés par les médecins et les thérapeutes après une blessure au genou ou une chirurgie. Vous pouvez effectuer des exercices TKE en position assise, debout ou allongée. Cependant, consultez votre médecin avant d'essayer d'effectuer vous-même des exercices d'extension du genou.
Vidéo du jour
Moyennes terminales Fin de plage
L'extension du genou terminal se concentre sur le déplacement de votre genou à travers l'étape finale de l'amplitude de mouvement, ou d'une position partiellement pliée par opposition plier complètement. Les exercices d'extension terminale du genou renforcent les muscles du quadriceps dans vos cuisses ainsi que vos muscles tibiaux. Ces muscles peuvent s'affaiblir à la suite d'une blessure au genou ou d'une intervention chirurgicale et restent souvent faibles même après la récupération. À mesure que certains exercices progressent, vous pouvez ajouter des poids de chevilles pour un renforcement accru. L'American Academy of Orthopaedic Surgeons recommande de commencer avec des poids de 1 livre et de construire progressivement jusqu'à un maximum de 5 livres. Effectuez des exercices TKE pendant 20 à 30 minutes, deux à trois fois par jour. Si vous ressentez un gonflement ou une douleur, arrêtez ou diminuez vos exercices jusqu'à ce que la douleur disparaisse.
Asseyez-vous
Pour effectuer un exercice d'extension du genou au sol, asseyez-vous droit avec le genou légèrement penché sur une serviette roulée, un rouleau en mousse ou tout autre objet en forme de cylindre. Fléchissez votre pied et concentrez-vous sur la contraction des muscles de votre tibia et de votre quadriceps pour redresser votre genou. Ensuite, revenez à votre position de départ et effectuez une à trois séries de 10 à 15 répétitions avec chaque jambe. Vous pouvez également faire des exercices TKE assis sur une chaise avec le talon appuyé sur un tabouret. Redressez votre genou, maintenez pendant cinq secondes, puis revenez à votre position de départ.
Couché
Vous pouvez également faire TKE à plat sur le dos ou vous soutenir sur vos avant-bras avec votre tête et vos épaules sur le sol. Soutenez votre genou affecté avec une boîte de café, une boîte de soupe ou un autre article en forme de cylindre et pliez votre genou à environ un angle de 30 degrés. Redressez lentement votre jambe et contractez les muscles de vos cuisses aussi serrés que possible pendant trois secondes. Ensuite, abaissez prudemment votre talon sur le sol. Répétez cet exercice pour trois séries de 10 répétitions chacune.
Tenez-vous-en
Les exercices d'extension des genoux terminés, effectués debout, utilisent des bandes élastiques ou des cordes pour la résistance. Certaines marques de bandes élastiques peuvent rouler et se regrouper derrière votre genou. Appliquer un coussin de mousse à votre groupe peut aider à réduire le regroupement et vous permettre de faire de l'exercice plus confortablement, a déclaré Neil Curtis entraîneur sportif certifié dans le "Journal of Athletic Training.«Tenez-vous debout avec une bande de résistance rembourrée ou un cordon de résistance derrière le genou affecté et placez-le juste au-dessus de votre ligne de joint.Flexionnez votre genou contre la bande à un angle de 30 degrés.Retournez à votre position de départ.Répétez pour trois séries de 10 répétitions
