Le muscle petit rond est l'un des quatre muscles de la coiffe des rotateurs qui entourent l'épaule. Selon la Clinique des blessures sportives, le muscle teres aide à faire tourner l'épaule de l'extérieur. Les blessures au teres minor peuvent être traitées avec des étirements qui aident à restaurer la flexibilité et à réduire la douleur.
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Étirement de la rotation interne
L'étirement interne de la rotation agit sur les muscles de la coiffe des rotateurs et se concentre spécifiquement sur le teres minor. Effectuez l'étirement en vous allongeant sur le dos, sur une table, un banc ou un gradin, où votre bras peut pendre. Pliez votre coude à un angle de 90 degrés et assurez-vous que votre épaule et votre coude sont en ligne droite. Votre paume doit être tournée vers le bas, et un partenaire peut alors fournir un soutien sous le coude pendant qu'il appuie sur votre poing. Maintenez l'étirement pendant au moins 15 secondes.
Bras articulé transversal
Vous pouvez effectuer le bras guidé à travers l'étirement debout ou assis. Commencez par plier votre coude à un angle de 90 degrés et assurez-vous que votre coude et votre épaule sont en ligne droite. Ensuite, atteignez votre bras fléchi en travers de votre corps vers l'épaule opposée aussi loin que vous le pouvez. Prenez l'autre main et tirez sur le bras fléchi pour allonger l'étirement. Selon DC First Chiropractic Resources, la rotation externe de ce tronçon met l'accent sur le teres minor.
Derrière l'étirement des rotateurs
L'étirement des rotateurs derrière ou l'étirement postérieur des épaules sont parfaits pour les blessures de la coiffe des rotateurs selon la Clinique des blessures sportives. Ce mouvement peut être effectué debout ou à genoux. Placez un bras derrière votre dos, la paume tournée vers vous et le dos de votre main touchant le milieu de votre dos. Votre coude devrait être pointant vers l'extérieur, puis utilisez votre autre main pour attraper votre coude et le tirer vers l'avant tout en gardant votre main derrière la main arrière.
Étirement de l'épaule avant
L'étirement de l'épaule avant actionne les muscles avant de l'épaule, y compris les muscles de la coiffe des rotateurs. Commencez par fléchir votre coude à 90 degrés et assurez-vous que votre coude et votre épaule sont en ligne droite. Placez ensuite votre avant-bras contre un mur, une porte ou toute autre surface solide et faites pivoter votre corps loin de la porte tout en gardant l'avant-bras contre le mur. La Clinique des blessures sportives conseille de maintenir l'étirement pendant 20 secondes. Vous devriez sentir un léger étirement, mais pas de douleur, sur le devant de l'épaule.
