Le muscle tenseur du fascia lata, situé sur le côté de votre bassin, aide à stabiliser votre hanche grâce à sa connexion dans une bande de connexion solide tissu sur votre cuisse externe appelé la bande ilio-tibiale. L'étirement d'un tenseur fasciae latae contracté de façon chronique peut aider à améliorer l'amplitude de mouvement de vos hanches.
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Tensor Fasciae Latae
Le tenseur fasciae latae s'attache au côté de votre bassin. Il insère dans la bande iliotibiale, une bande de tissu conjonctif épais et fort qui descend le long de l'extérieur de la cuisse juste en dessous du genou. Lorsque le tenseur fasicae latae se contracte, il resserre la bande ilio-tibiale, d'où son nom, qui signifie "tenseur du fascia latéral". En resserrant la bande iliotibiale, le muscle stabilise le bassin et la cuisse. Il enlève également la cuisse, l'éloignant du corps, ainsi que la rotation interne de la cuisse et la flexion de la hanche.
Étirement Iliotibial Permanent
Pour un étirement facile du fasciae latae, commencez en position debout et croisez votre jambe droite derrière votre jambe gauche. Votre pied droit devrait être à l'extérieur de votre pied gauche, avec les deux pieds pointés vers l'avant. Sans incliner en avant de vos hanches, penchez le poids de votre corps sur votre pied droit. Gardez vos hanches en avant. Laissez votre hanche gauche tomber légèrement jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans votre hanche droite extérieure. Maintenez l'étirement pendant 10 à 30 secondes, puis répétez, en changeant les jambes.
Mur Iliotibial Stretch
Pour utiliser un mur pour étirer votre tenseur du fascia lata, placez-vous du côté droit vers le mur, légèrement plus loin que la distance entre le bras et le mur. Penchez votre main droite sur le mur, avec votre bras droit droit. Placez votre main gauche sur votre hanche. Gardez vos jambes et vos hanches étendues, déplacez votre bassin vers le mur jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans votre hanche externe droite. Contractez vos fesses pour appuyer vos hanches en avant. Maintenez pendant 10 à 30 secondes, puis répétez, en tournant votre côté gauche vers le mur.
Considérations sur l'étirement
Avant de commencer votre routine d'étirement du tenseur du fascia latae, réchauffez-vous avec quelques minutes d'exercice aérobique léger, y compris des mouvements dynamiques pour vos hanches et vos jambes. L'American College of Sports Medicine recommande d'étirer au moins deux à trois jours par semaine, mais il conseille que les étirements plus fréquents donneront des gains de flexibilité. S'étirer uniquement jusqu'au point d'oppression ou d'inconfort léger. N'étirez pas jusqu'au point de douleur.
