Dr. Stuart McGill est chercheur sur la colonne vertébrale et auteur de plusieurs livres, dont «Low Back Disorders» et «Ultimate Back Fitness and Performance». Il travaille à l'Université de Waterloo au Canada en tant que professeur et chercheur. Il a apporté de nombreuses contributions à notre compréhension de la façon dont la colonne vertébrale fonctionne et comment prévenir les blessures à la colonne vertébrale. Il travaille également avec des clients, y compris des athlètes professionnels.
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Les trois exercices que Stuart McGill utilise pour aider les gens à stabiliser leurs épines sont: le pliage, le chien-oiseau et le pont latéral.
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Les trois grands exercices
Dr. L'approche de McGill en matière de réhabilitation du dos et de prévention des blessures comprend ce que le Dr McGill appelle les «trois grands exercices». Ils sont destinés à augmenter l'endurance des muscles autour de votre colonne vertébrale. Les exercices sont de faible intensité, ce qui signifie qu'ils sont très sûrs. Le but des trois grands n'est pas de devenir plus fort, mais de construire l'endurance et le contrôle de votre colonne vertébrale.
Le Curl-Up
Cet exercice entraîne les abdominaux sans bouger la colonne vertébrale lombaire (inférieure) ou la colonne cervicale (supérieure).
Étape 1
Allongez-vous sur le dos avec les jambes droites. Pliez votre jambe droite et plantez ce pied sur le sol à côté de votre genou gauche.
Étape 2
Placez vos mains sous le bas du dos. Ils soutiennent votre bas du dos, ce qui vous permet de garder une courbe naturelle dans votre colonne vertébrale.
Étape 3
Bouclez la tête, le cou et les épaules du sol. Essayez de garder votre cou aussi immobile que possible pendant que vous levez la tête. Ne rentrez pas votre menton ou ne laissez pas tomber votre tête.
Étape 4
Essayez de vous maintenir au sommet pendant 7 heures et 8 secondes.
Étape 5
Abaissez-vous. Faites la moitié des répétitions avec la jambe droite courbée et la moitié avec la jambe gauche pliée.
The Bird-Dog
Cet exercice implique les muscles du tronc, les muscles du dos et même les fessiers.
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Étape 1
Mettez-vous sur le sol à quatre pattes en position quadrupède. Assurez-vous que votre dos est relativement plat.
Étape 2
Soulevez le bras gauche vers l'avant et, en même temps, étendez votre jambe droite vers l'arrière.
Étape 3
Levez votre bras et votre jambe jusqu'à ce qu'ils soient alignés avec votre torse. Pour augmenter l'activation de vos muscles du dos encore plus pendant cet exercice, vous pouvez serrer le poing du bras que vous soulevez, selon un article du Dr McGill sur le site Web de la National Strength and Conditioning Association.
Étape 4
Abaissez le bras et la jambe. Une fois que vous avez terminé le nombre de répétitions souhaité de ce côté, passez de l'autre côté et répétez.
Le Side-Bridge
Cet exercice d'endurance de base renforce les muscles du côté de votre torse.
Étape 1
Allongez-vous sur le côté, le coude sous l'épaule. Bouclez vos pieds en arrière pour que vos genoux soient à un angle de 90 degrés. Pour rendre cet exercice plus difficile, redressez vos jambes au lieu de les plier.
Étape 2
Soulevez vos hanches du sol, en posant votre poids sur votre coude et vos genoux.
Étape 3
Maintenez cette position aussi longtemps que vous le pouvez. Essayez de maintenir une ligne droite de votre tête à vos pieds. Assurez-vous que vos hanches sont en ligne avec le reste de votre corps.
Étape 4
Lorsque vous ne pouvez plus tenir cette position, laissez-la tomber et passez de l'autre côté, une fois de plus, en vous tenant aussi longtemps que vous le pouvez.
