Vos muscles du mollet s'entraînent tous les jours - ils peuvent devenir tendus par l'exercice, la marche ou même la position assise excessive. L'étirement du muscle gastrocnémien et du muscle soléaire avant l'effort aide à la souplesse, mais parfois même l'étirement provoque des douleurs à l'arrière de la partie inférieure des jambes. Lorsque cela se produit, vous avez probablement tendu les muscles du mollet - étiré un muscle froid ou raide, ce qui entraîne une déchirure partielle ou complète entre le muscle et le tendon d'Achille. D'abord, traiter la blessure, puis travailler sur la prévention.
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Premiers soins
Lorsque l'étirement provoque des douleurs ou de la douleur dans un muscle du mollet, le traiter avec du RIZ: repos, glace, compression et élévation. Si c'est une blessure grave et douloureuse, consultez un médecin. S'il y a un léger inconfort et que le traitement au RIZ vous aide, faites des étirements très faciles pour desserrer toute tension lorsque la blessure commence à guérir. Vous pouvez constater que les talons élevés ou les escaliers aggravent la blessure, alors évitez ceux-ci jusqu'à ce que la flexibilité normale et sans douleur soit restaurée, habituellement dans quelques jours. Si la douleur devient une crampe, un spasme musculaire involontaire qui ressemble à un nœud dans le muscle et qui fait vraiment mal, un coussin chauffant peut aider à soulager le spasme. Les crampes peuvent également résulter de la déshydratation ou d'une carence en potassium - l'eau, le liquide électrolytique et les bananes sont vos remèdes une fois que la crampe se libère.
Étirement du mollet
L'étirement dynamique est la façon intelligente de commencer une séance d'exercices avec des muscles bien chauffés et prêts pour la contraction et l'étirement. Marchez rapidement pendant quelques minutes, puis faites 10 à 15 répétitions de l'étirement suivant sur chaque jambe. Commencez à quatre pattes, levez vos hanches jusqu'à ce que vos genoux et les coudes soient droits et que vous soyez en équilibre sur vos paumes et sur les boules de vos pieds. Soulevez un pied et posez-le légèrement sur la cheville opposée, puis abaissez le talon du pied de soutien aussi près du sol que possible - ne le forcez pas. Soulevez le talon abaissé et répétez. Faire tous les représentants d'un côté, puis changer de côté.
Étirements les plus simples
Les aînés et les sprinters obtiennent un maximum de bénéfices gastrocnémiens grâce à un étirement mural - cela fonctionne pour les muscles tendus et les muscles sous-utilisés. Placez-vous à bout de bras du mur, avec vos paumes sur le mur à la hauteur des épaules. Penchez-vous dans le mur lorsque vous marchez une jambe en avant, avec un genou plié. Gardez la jambe droite à plat sur le sol, ou abaissez le talon aussi loin que vous pouvez au sol - soyez doux mais ne vous relâchez pas. Tenez la position pendant que vous prenez trois grandes respirations. Changer les jambes. Gardez vos os et vos épaules de la hanche au mur tout au long. Pour les trempettes d'escalier, tenez-vous sur une marche basse - maintenez le rail - équilibré sur la boule de votre pied avec vos talons qui pèsent sur le bord.Abaissez et élevez vos talons lentement.
Étirements de soléaire
Si la douleur est localisée au bas de votre mollet, travaillez le soléaire - votre muscle du mollet inférieur - une fois que vous avez récupéré d'une souche. Ciblez ce muscle en faisant des étirements de mur avec les deux genoux pliés. Avec vos paumes contre le mur, approfondissez l'étirement dans la jambe recourbée jusqu'à ce que vous puissiez le sentir. Ou placez l'avant de votre pied contre le mur avec votre talon sur le sol et poussez votre genou lentement vers le mur jusqu'à ce que vous sentiez le bout droit sur votre mollet. Allongez-vous sur le dos sur un tapis, pliez les genoux et apportez-les à votre poitrine, saisissez vos orteils et tirez-les vers vous pour un flex facile et assisté.
Étirement du mollet assis
Asseyez-vous sur un tapis, le dos droit et les jambes tendues, et placez une bande de résistance sur la plante du pied. Gardez votre posture droite, resserrez vos abdominaux et tirez les deux bras en arrière, en tirant les orteils vers vous avec la bande. Maintenez la pose pendant environ 20 secondes, relâchez et répétez deux à quatre fois. Changer de camp. Cette version cible principalement le gastrocnémien. Travailler le soléaire en effectuant une autre série de représentants avec un genou plié sur la jambe de travail.
