Les ischio-jambiers sont plus fréquents que dans le monde actuel où l'on s'assoit dans les voitures, les bureaux et les ordinateurs et pendant la majeure partie de la journée en général. Les ischio-jambiers fléchissent les genoux, alors quand vous êtes assis et que vos genoux sont en position de flexion pendant une longue période, ces muscles peuvent raccourcir.
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Application de chaleur moite
Bien que les exercices d'étirement soient une façon de combattre les tendons du jarret, une étude réalisée sur des joueurs de football de l'Université du Texas à Austin a révélé que l'application de chaleur moite aux ischio-jambiers plus de gains dans la flexibilité des ischio-jambiers que l'étirement statique. Un paquet humide a été placé sur les ischio-jambiers pendant 20 minutes à la fois. Le temps impliqué, cependant, était beaucoup plus grand que les 90 secondes d'étirement que l'autre groupe a fait. Vous pouvez copier le protocole en enveloppant un sac humide chauffé à 160 degrés dans un tissu éponge et en le posant sur vos ischio-jambiers pendant que vous vous couchez sur le ventre.
Balançoires pour les jambes de bicyclette
Les balançoires pour les jambes de bicyclette sont un exercice d'étirement dynamique pour détendre les muscles tendineux. Cet exercice cible une jambe à la fois. Effectuer des balançoires de jambe de bicyclette avec les deux jambes. Pour commencer, placez-vous sur votre jambe droite et amenez votre genou gauche jusqu'à la taille avec le genou plié. Ensuite, redressez la jambe gauche et balancer vers le sol et derrière vous. Quand la jambe ne peut pas aller plus haut tout droit sans vous pencher en avant, fléchissez le genou comme pour vous donner un coup de pied dans la fesse. Les personnes ayant des difficultés à s'équilibrer sur une jambe peuvent poser leur main sur un mur ou un objet solide comme une barre de ballet pour obtenir de l'aide.
Stretch du Hurdler modifié
L'étirement du haies modifié est un exercice d'étirement statique pour allonger les ischio-jambiers. Cette variation sur le tronçon de l'obstacle de la classe met moins de stress sur les genoux. Pour effectuer cet exercice, asseyez-vous avec votre jambe droite et votre pied gauche contre votre cuisse droite intérieure avec le genou plié. Penchez-vous vers l'avant et atteignez vos orteils droits. Ce tronçon peut être inconfortable pour les personnes ayant des hanches et des aines inflexibles. Placer un oreiller sous le genou plié pour le soutien peut soulager l'inconfort. Effectuez cet étirement sur les deux jambes.
Yoga
Les poses de yoga sont un autre remède contre les tendons du jarret. Des postures telles que la pose du gros orteil, la pose du personnel, la posture heureuse du bébé, le triangle et l'étirement latéral intense allongent les ischio-jambiers. Le lève-jambes inclinable latéral est une telle pose; cela ressemble à un exercice de renforcement, mais est en réalité un étirement. Pour effectuer cet exercice, allongez-vous de côté et soutenez votre tête avec votre bras. Soulevez votre jambe supérieure vers le plafond et saisir le gros orteil de cette jambe pour tirer la jambe vers le côté de votre tête. Répétez de l'autre côté. Si vous avez des problèmes d'équilibre de votre côté, placez votre pied inférieur contre un mur pour le soutien.
