Lorsque votre objectif est de sauter plus haut, l'accent est souvent mis sur le renforcement et l'explosion. Ce que vous ne réalisez peut-être pas, c'est l'importance d'être flexible. L'étirement est un élément important de tout programme d'entraînement par sauts, à la fois pour améliorer les performances et prévenir les blessures. Cependant, il existe différents types d'exercices d'étirement qui devraient être effectués à des moments différents. Sachez ce qu'ils sont et quand les utiliser, et assurez-vous de vous étirer avant et après chaque séance d'entraînement.
Vidéo du jour
Étirement dynamique avant le saut
Les étirements dynamiques peuvent être une nouveauté pour les personnes habituées aux étirements traditionnels de longue durée. Avec l'étirement dynamique, vous ne maintenez pas l'étirement; vous augmentez progressivement la flexibilité et l'amplitude de mouvement et réchauffez vos muscles avec des mouvements actifs.
L'étirement dynamique est utilisé avant une séance d'entraînement pour amorcer les muscles en vue de leur activité et les faire passer du repos à l'activité. Une étude réalisée par des chercheurs du Département de physiothérapie de l'Université d'État de Wichita a révélé que les athlètes qui effectuaient des étirements dynamiques avant de sauter avaient de meilleurs résultats que ceux qui effectuaient des étirements statiques.
Les fléchisseurs de la hanche sont les muscles les plus importants à cibler avec des étirements dynamiques avant de sauter. Beaucoup de gens ont des fléchisseurs de la hanche chroniquement serrés de s'asseoir toute la journée. Pour sauter le plus haut possible, vous avez besoin que vos fléchisseurs de la hanche se contractent et s'étendent complètement.
Balançoires: Placez-vous perpendiculairement à un mur avec votre main sur le mur pour vous soutenir. Contractez vos muscles du tronc pour la stabilité. Prenez votre pied extérieur et commencez à balancer la jambe d'avant en arrière, en gardant la jambe droite. Gardez le bassin légèrement caché et ne cambrez pas le dos. Faites 10 à 20 oscillations, puis changez de côté.
Balançoires latérales des jambes: Tenez-vous face au mur avec votre main pour vous soutenir et balancer la jambe d'un côté à l'autre devant votre corps. Effectuez 10 à 20 mouvements, puis changez de côté.
Squats: Tenez-vous pieds écartés. Pliez les genoux et les hanches et abaissez vos fesses comme si vous étiez assis sur une chaise. Gardez le torse droit et les épaules vers l'arrière et vers le bas. Aller aussi bas que vous pouvez sans les talons à venir ou le torse penché loin en avant. Appuyez sur retour à la position debout. Répétez l'opération pour un total de 10 à 20 répétitions.
Fente: Installez-vous dans une position pulmonaire avec le genou arrière sur le sol et le genou et la hanche avant à 90 degrés. Placez vos mains sur vos fessiers et contractez votre cœur. Poussez doucement votre bassin vers l'avant tout en gardant votre torse immobile. Maintenez la position pendant 2 secondes. Relâchez et répétez pour un total de 10 répétitions, puis changez de côté.
Cercles de hanche debout: Tenez-vous sur un mur ou un autre support stable.Soulevez une jambe, soulevant le genou à un angle de 90 degrés. Ouvrez le genou le plus loin possible sur le côté puis ramenez-le en faisant un grand mouvement circulaire. Faites 10 à 20 répétitions d'un côté, agrandissez et agrandissez les cercles, puis changez de côté.
Lire la suite: Le meilleur entraînement pour sauter plus haut
Étirement statique après le saut
L'étirement dynamique avant un entraînement ou une compétition est crucial pour la performance, mais l'étirement est tout aussi important. Prendre le temps d'étirer les muscles stressés aide à relâcher les tensions. Cela conduit à un meilleur temps de récupération, moins de douleur, des améliorations continues des performances et la prévention des blessures.
Étirement de la fente du guerrier: Prenez une position de fente avec votre genou droit derrière vous sur le sol et votre genou gauche et votre hanche devant à 90 degrés. Levez vos bras au-dessus de votre tête et saisissez le poignet gauche avec la main droite. Contractez votre noyau et rentrez votre bassin légèrement. Maintenir cette position, se fendre légèrement jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans votre fléchisseur droit de la hanche. Étendez votre torse et vos bras vers le haut et penchez-vous légèrement vers la droite. Maintenez pendant 60 secondes et relâchez. Changer de camp. Répétez deux ou trois fois.
Étirement quadruple debout: Maintenez-vous sur un support avec une main. Pliez la jambe opposée au niveau du genou et saisissez la cheville de la même main. Garder les genoux dans une ligne, tirez le pied levé dans le fessier. Appuyez doucement sur le bassin. Maintenez la position pendant 60 secondes, puis changez de côté. Effectuez deux ou trois fois de chaque côté.
Étirement de l'aine assis: Asseyez-vous sur le sol et pliez les deux genoux. Ouvrez les genoux sur le côté en appuyant sur la plante des pieds ensemble. Saisissez vos orteils avec les deux mains et, en gardant le dos à plat, tirez lentement votre torse vers vos jambes. Maintenez pendant 60 secondes, puis relâchez. Effectuez deux ou trois fois.
Étirement du fessier allongé: Allongez-vous sur le dos. Pliez votre genou droit et placez votre pied à plat sur le sol. Pliez votre genou gauche et placez la cheville sur le haut de la cuisse droite juste au-dessus du genou. Ouvrez le genou gauche sur le côté. Soulevez votre jambe droite et enfilez vos mains pour saisir l'arrière de la cuisse droite avec les deux mains. Tirez la jambe vers vous et maintenez pendant 60 secondes. Changer de camp. Répétez deux ou trois fois.
Lire la suite: Perdez-vous la capacité de sauter?
