Les quadriceps serrés frappent à la fois les plus actifs et les plus sédentaires. Si vous êtes un coureur régulier ou un entraîneur de force, vous constaterez que vos quads pourraient se serrer après une séance d'entraînement ou une blessure. Pour ceux qui ne bougent pas autant, les fléchisseurs et les fessiers de la hanche faibles peuvent faire des ravages sur vos quadriceps et vos ischio-jambiers.
Vidéo du jour
Une fois que vos muscles sont bien échauffés, faites quelques étirements pour ces quads serrés - vous les sentirez se détendre en un rien de temps.
Lire la suite: Effets nocifs des quadriceps serrés
Étirement statique des quadriceps
Ce tronçon permanent est probablement votre but immédiat lorsque vous voulez étirer vos quads, mais avez-vous savoir qu'il peut être fait couché ou de votre côté aussi?
Comment: Installez-vous dans votre position préférée - debout, allongé sur le côté ou couché sur le ventre - et utilisez votre main droite pour vous pencher en arrière et tirer votre pied droit vers vos fessiers. Vous devriez sentir un bon étirement à l'avant de la cuisse, mais n'allez pas assez loin pour que ça fasse mal. Pour un étirement plus profond, tirez légèrement votre hanche vers l'arrière. Maintenez pendant 20 à 30 secondes, relâchez et répétez sur l'autre jambe.
Pour faire un étirement dynamique, faites un pas en avant après avoir libéré votre jambe de l'étirement. Répétez de l'autre côté, de sorte que vous étirez et avancez.
Hip Flexor Stretch
Bien que cette extension se concentre sur vos fléchisseurs de la hanche, elle cible également les sommets de vos muscles quadriceps et aidera à desserrer toute la zone.
Comment: Agenouillez-vous avec un genou sur le sol et un pied devant vous, le genou plié. Poussez vos hanches vers l'avant, en gardant votre dos droit. Maintenez pendant environ 30 secondes, puis relâchez. Répétez de l'autre côté.
TA à genoux TA extensible
Cela ressemble à un étirement facile, mais vous le sentirez dans tout votre quadriceps.
Comment: À genoux sur un tapis, les genoux écartés de la largeur des hanches et les bras reposant sur le côté. Penchez-vous en arrière, en déplaçant votre poids pour déplacer vos hanches plus près de vos talons. Placez vos bras derrière vos pieds, soutenez-vous doucement avec vos doigts. Maintenez pendant 30 secondes et relâchez.
Pour en savoir plus: Façons de détendre les muscles serrés
Étirement de la lunette debout
Vous pouvez aussi faire un étirement dynamique en faisant de grands pas en avant après chaque étirement.
How-to: Debout, les pieds joints et les bras à vos côtés. Avancez avec votre pied droit, en gardant le pied gauche en place. Passez votre poids sur le pied avant, en ressentant un étirement dans les quadriceps de la jambe arrière. Gardez votre genou avant derrière la toebox du pied avant, et gardez votre torse droit.Maintenez pendant 30 secondes, relâchez et répétez de l'autre côté.
