Certains muscles sont facilement oubliés avec des programmes d'étirement. Le tibial antérieur est l'un d'entre eux. Ce muscle est situé à l'avant de votre jambe, à côté de votre tibia. Si vous êtes un coureur, un athlète d'endurance ou si vous avez déjà été diagnostiqué avec des «attelles de tibia», vous pourriez avoir une tension dans votre tibial antérieur.
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L'étirement de ce muscle peut aider à prévenir les douleurs dans les jambes et à les diminuer si vous souffrez déjà. Les muscles antérieurs du tibial soulèvent les orteils du sol - un mouvement important pour monter les escaliers et marcher en montée. Ces muscles jouent également un rôle important dans le maintien de votre équilibre. Comme pour tous les étirements, ne pas s'étirer jusqu'à la douleur. Cela peut causer des dommages à vos muscles.
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Ankle ABC
Déplacer votre cheville dans plusieurs directions est une façon d'étirer doucement votre tibial antérieur.
Étape 1
Asseyez-vous confortablement avec vos pieds non soutenus. Enlevez vos chaussettes et vos chaussures.
Étape 2
Dessinez lentement l'alphabet en l'air, en le dirigeant avec votre gros orteil. Déplacez le plus loin possible dans chaque direction. Ne laissez pas votre genou bouger - tout mouvement devrait provenir de votre cheville.
Étape 3
Chaque fois que votre pied est pointé vers le bas, vous devriez sentir une sensation d'étirement ou de traction le long du devant de votre tibia. C'est le mouvement qui tend le tibial antérieur. Répétez l'alphabet trois fois sur chaque jambe.
Étirement du genou
Les muscles antérieurs du tibial peuvent être étirés en s'agenouillant sur une ou les deux jambes en même temps.
Étape 1
Agenouillez-vous sur une surface ferme mais rembourrée. Pointez vos orteils pour que le dessus de vos pieds repose sur le sol.
Étape 2
Asseyez-vous lentement sur vos talons jusqu'à ce que vous sentiez un fort étirement le long du devant de vos tibias. Maintenez cette position pendant 20 à 30 secondes, puis détendez-vous. Répétez trois fois.
Stair Stretch
Les muscles antérieurs du tibial peuvent être étirés un à la fois en position debout. Pour maintenir votre équilibre, pratiquez ce tronçon à côté d'un mur ou d'un autre objet solide.
Étape 1
Debout, le dos tourné vers un marchepied, un trottoir ou un tabouret de même hauteur.
Étape 2
Soulevez la jambe que vous voulez étirer et placez le haut de votre pied sur la marche derrière vous.
Étape 3
Accroupissez-vous lentement et baissez votre poids corporel à travers la jambe sur laquelle vous êtes debout pour appliquer une pression à travers la partie supérieure du pied jusqu'à ce que vous sentiez un étirement à l'avant de votre tibia.
Étape 4
Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes, puis relâchez-vous. Répétez trois fois sur chaque jambe.
Étirement permanent
L'étirement permanent du tibial antérieur ne nécessite aucun équipement sophistiqué. Cependant, cela mettra votre équilibre au défi. Effectuez ce tronçon avec un partenaire ou près d'une surface solide.
Étape 1
Tenez-vous sur votre pied gauche. Pour étirer votre tibial antérieur droit, pliez votre genou droit et amenez votre talon vers vos fesses.
Étape 2
Prenez le haut de votre pied droit avec votre main droite et rapprochez-le de votre fesse. Vos orteils doivent être pointés vers le plafond.
Étape 3
Tirez doucement sur votre pied jusqu'à ce que vous sentiez un étirement le long du devant de votre tibia droit. Maintenez pendant 20 à 30 secondes, puis détendez-vous. Répétez trois fois sur chaque jambe.
Massage balle de tennis
L'étanchéité musculaire peut également être soulagée en massant doucement la zone avec un objet ferme comme une balle de tennis. Cette technique augmente le flux sanguin vers la zone, ce qui diminue la tension dans le muscle.
Étape 1
Asseyez-vous confortablement avec le genou fléchi ou tenez-vous debout, le pied posé sur une surface élevée devant vous.
Étape 2
Sentez votre muscle tibial antérieur coulant le long de l'extérieur de votre tibia. C'est votre zone cible.
Étape 3
Placez la balle de tennis contre le muscle et maintenez-la en place avec votre paume.
Étape 4
Avec une pression ferme, faites rouler lentement la balle de tennis de haut en bas sur le muscle antérieur du tibia pendant 30 à 60 secondes. Cet exercice pourrait être inconfortable, mais ne devrait pas être douloureux.
Étape 5
Répétez de l'autre côté.
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